COVID-19 లాక్‌డౌన్ సమయంలో నిద్రపోవడానికి చిట్కాలు

కోవిడ్-19 లాక్‌డౌన్ సమయంలో నిద్రించడానికి చిట్కాలు

COVID-19 లాక్‌డౌన్ చాలా మంది వ్యక్తుల నిద్ర విధానాలతో వినాశనం కలిగించింది. ఇటువంటి అపూర్వమైన మార్పులు చాలా త్వరగా జరుగుతున్నందున, చాలా మంది ప్రజలు తమకు అవసరమైన నిద్రను పొందడానికి కష్టపడుతున్నారు.

నిద్ర మరియు మానసిక ఆరోగ్యం వివిధ మార్గాల్లో సన్నిహితంగా అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి. మంచి రాత్రి నిద్రకు కారణమయ్యే న్యూరోకెమికల్స్ మన మానసిక స్థితిని నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి. అందువల్ల, మన మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో నిద్ర అనేది మన జీవితంలో ముఖ్యమైన భాగం.

అదనంగా, దేశంలో కోవిడ్-19 ఇన్‌ఫెక్షన్ ముప్పు పొంచి ఉన్నందున, మన రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడం ఇప్పుడు చాలా ముఖ్యమైనదిగా మారింది మరియు మంచి రాత్రి నిద్రపోవడం రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి.

COVID-19 మహమ్మారి సమయంలో మంచి రాత్రి నిద్రకు ఎదురయ్యే సవాళ్లు ఏమిటి?

COVID-19 మహమ్మారి అందరినీ ఒకే విధంగా ప్రభావితం చేయదు. ఫ్రంట్‌లైన్ ఆరోగ్య కార్యకర్తలు మరియు ఇన్‌ఫెక్షన్ ఉన్న రోగులు ఈ వైరస్ యొక్క ప్రత్యక్ష ప్రభావాలను ఎదుర్కొంటున్నప్పటికీ, పరిణామాలు చాలా వరకు వ్యాపించాయి. స్వీయ నిర్బంధం మరియు లాక్‌డౌన్‌లో ఉన్న చాలా మంది ప్రజలు నిద్రకు ముఖ్యమైన అడ్డంకులను ఎదుర్కొంటున్నారు.

·   దినచర్యకు అంతరాయం: లాక్‌డౌన్ కారణంగా మా సాధారణ ప్రయాణాలు, భోజన సమయాలు మరియు బయట గడిపే సమయం వంటి మా సాధారణ దినచర్యలు మారడంతో ప్రతి ఒక్కరి జీవితం ఒక్కసారిగా మారిపోయింది. ఈ మార్పులన్నీ సహజమైన, 24 గంటల అంతర్గత ‘గడియారం’పై ప్రభావం చూపుతాయి, ఇది మన నిద్ర విధానాన్ని నియంత్రించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అంతర్గత ‘గడియారం’ ఎల్లప్పుడూ మన మెదడు నేపథ్యంలో నడుస్తూ ఉంటుంది. ఇది మన హార్మోన్లను మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రిస్తుంది, పగటిపూట అప్రమత్తంగా మరియు రాత్రిపూట అలసిపోయేలా చేస్తుంది. రెగ్యులర్ భోజన సమయాలు మరియు సహజ కాంతికి గురికావడం మన అంతర్గత ‘గడియారం’తో సమలేఖనం చేయడంలో రెండు అత్యంత శక్తివంతమైన శక్తులు. కానీ చాలా మందికి, దీర్ఘకాలిక లాక్‌డౌన్ భోజన సమయాలను మరియు వారు బయట గడిపే సమయాన్ని మార్చింది.

·       ఆందోళన మరియు ఆందోళన: చాలా మందికి కోవిడ్-19 ఇన్ఫెక్షన్ సోకుతుందేమోనని భయపడతారు , ఎందుకంటే వారు అనారోగ్యానికి గురికావడం లేదా అనుకోకుండా ఇతరులకు సోకడం ఇష్టం లేదు. ముందుగా ఉన్న పరిస్థితుల కారణంగా పాత లేదా అధిక-ప్రమాద సమూహాలలో ఉన్న సన్నిహిత స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యుల ఆరోగ్యం మరియు భద్రత గురించి ఆందోళనలు ఉన్నాయి. అంతేకాకుండా, ఆర్థిక ఆందోళనలు దాదాపు ప్రతి ఒక్కరినీ ప్రభావితం చేస్తున్నాయి. ఆర్థిక కార్యకలాపాలు నిలిచిపోతున్నందున, ఆదాయం, పొదుపులు మరియు రెండు అవసరాలను తీర్చుకోవడం గురించి ఆందోళన చెందడం చాలా సాధారణం. వైరస్ ఎంతకాలం మరియు ఎంతకాలం వ్యాప్తి చెందుతుంది అనే దానిపై ఇంకా COVID-19 గురించి పెద్దగా తెలియదు. లాక్‌డౌన్‌లు ఎంతకాలం కొనసాగుతాయి మరియు ఆర్థిక వ్యవస్థ ఎప్పుడు కోలుకుంటుంది, అనిశ్చితిని సృష్టిస్తుంది మరియు తరచుగా నిద్రకు భంగం కలిగించే ఆందోళనను తెస్తుంది.

·   అదనపు స్క్రీన్ సమయం: సామాజిక దూరం అంటే స్క్రీన్ సమయం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. మీ టీవీ లేదా ఫోన్‌లో వార్తలను తనిఖీ చేయడం, జూమ్‌లో కుటుంబ సభ్యులు లేదా అధికారిక సమావేశాలలో చేరడం, సినిమాలు ఎక్కువగా చూడటం లేదా ఇంటి నుండి పని చేస్తున్నప్పుడు, ముఖ్యంగా సాయంత్రం కంప్యూటర్‌లో అదనపు గంటలను గడపడం వంటి అధిక స్క్రీన్ సమయం నిద్రపై ప్రతికూల ప్రభావం. స్క్రీన్‌ల నుండి వచ్చే నీలి కాంతి మెలటోనిన్ యొక్క సహజ ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తుంది, ఇది మనకు నిద్రించడానికి సహాయం చేయడానికి మన శరీరంచే తయారు చేయబడిన హార్మోన్.

మహమ్మారి సమయంలో మంచి నిద్ర ఎందుకు ముఖ్యం?

శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి నిద్ర అనేక రకాల ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.

·   నిద్ర సమర్థవంతమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్మిస్తుంది. అంతరాయం లేని రాత్రి నిద్ర మన శరీరం యొక్క రక్షణను నిర్మిస్తుంది. నిద్ర లేకపోవడం వల్ల కొన్ని టీకాలు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని కొన్ని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

·   నిద్ర మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. మన మెదడు మంచి విశ్రాంతి తర్వాత మెరుగ్గా పని చేస్తుంది, నేర్చుకోవడం, నిర్ణయం తీసుకోవడం, సంక్లిష్ట ఆలోచన మరియు జ్ఞాపకశక్తికి దోహదం చేస్తుంది.

·   నిద్ర మన మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. నిద్ర లేకపోవడం వల్ల మనల్ని చికాకు పెట్టవచ్చు, మన శక్తి స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు మరియు నిరాశ భావాలను కలిగించవచ్చు లేదా మరింత దిగజార్చవచ్చు.

·   నిద్ర మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. డిప్రెషన్ కాకుండా, పోస్ట్ ట్రామాటిక్ స్ట్రెస్ డిజార్డర్ (PTSD), బైపోలార్ డిజార్డర్ మరియు యాంగ్జయిటీ డిజార్డర్ వంటి మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితులతో నిద్ర లేకపోవడం సంబంధం కలిగి ఉంటుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

పరిష్కారాలు – COVID-19 వ్యాప్తి సమయంలో బాగా నిద్రించడానికి చిట్కాలు

కొత్త దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోండి

మీరు ఇంటి నుండి పని చేస్తుంటే, ప్రస్తుతం మంచి నిద్ర పొందడానికి రొటీన్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. నిద్ర-మేల్కొనే చక్రాన్ని నిర్వహించండి. సాధారణ సమయానికి లేచి పడుకోండి, అయితే అలా కాకుండా చేయడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. మీరు రాత్రికి కనీసం 7-9 గంటలు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి . దినచర్యను సెట్ చేసుకోవడం మన నిద్ర చక్రానికి మంచిదే కాదు, మన మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా మేలు చేస్తుంది.

మీ బెడ్‌రూమ్‌ని మీ ఆఫీసుగా ఉపయోగించవద్దు (వీలైతే)

నిద్రపోయే సమయం వచ్చినప్పుడు, మీ పడకగది నుండి అన్ని ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను తీసివేసి, గదిని చల్లగా, ప్రశాంతంగా, చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా చేయండి. మీ బెడ్‌రూమ్‌ని నిద్రపోయే ప్రదేశంగా లింక్ చేయడం చాలా అవసరం, టీవీ చూడటానికి లేదా పని చేయడానికి కాదు. ఇది మీకు విశ్రాంతి మరియు సరిగ్గా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు, ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు కృత్రిమ కాంతిని విడుదల చేస్తాయి, ఇది మన నిద్ర చక్రంపై ప్రభావం చూపుతుంది. మీకు సమీపంలో ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు అవసరమైతే, వాటిని నైట్ మోడ్‌లో ఉంచండి.

పగలు   నిద్రపోవడం మానుకోండి

మీరు కొత్త దినచర్యను ఏర్పరచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ సహజ అంతర్గత గడియారంతో నిమగ్నమవ్వడం చాలా కీలకం. అందువల్ల, పగటి నిద్రను నివారించండి, ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోయే సమయానికి మీ నిద్రను కాపాడుకోవాలి. అయితే, మునుపటి రాత్రి మీ నిద్ర సరిగా లేకుంటే, భోజనం తర్వాత మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించవచ్చు. ఆ సమయంలో చిన్న చిన్న నిద్రలు (20 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయం) అభిజ్ఞా పనితీరును పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీరు శక్తిని పొందేలా చేయవచ్చు.

సాయంత్రం కెఫీన్ పదార్ధాలు మానుకోండి

మనలో చాలా మంది కెఫిన్‌కు భిన్నంగా స్పందించినప్పటికీ, ఇది తెలిసిన ఉద్దీపన మరియు తర్వాత మనల్ని మేల్కొని ఉంచడం ద్వారా మన నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, మీ నిద్ర విధానాన్ని సరిచేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం అంతకుముందు రోజుకి పరిమితం చేయండి.

వ్యాయామం

ప్రతిఘటన మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం రెండూ నిద్రపై సానుకూల ప్రభావాలను చూపించాయి. కానీ, అటువంటి కార్యకలాపాల సమయం ముఖ్యం. నిద్రపోవడానికి ఒక గంట ముందు తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని నివారించడం ఉత్తమం, ఇది నిద్ర నాణ్యత మరియు వ్యవధిని తగ్గిస్తుంది, నిద్రపోవడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.

బయటికి రండి

మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ కారణంగా మన కళ్లకు బహిరంగ కాంతి అవసరం. మెలటోనిన్ మన నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు విధానాన్ని నియంత్రిస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఈ సమయంలో సహజమైన కాంతి మరియు చీకటి రెండింటినీ బహిర్గతం చేయడం వల్ల మన సహజ అంతర్గత ‘గడియారాన్ని’ సమతుల్యంగా ఉంచడంలో మరియు మనల్ని అలసిపోయేలా చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

మీ నిద్రవేళ దినచర్యను మార్చుకోండి

పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట పనిని ఆపివేయండి, స్క్రీన్ సమయాన్ని తగ్గించండి, చదవండి లేదా ధ్యానం చేయండి. ఈ పద్ధతులు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రను ప్రోత్సహించే మరియు చురుకుదనాన్ని తగ్గించే హార్మోన్‌లను విడుదల చేయడం ద్వారా మన అంతర్గత ‘గడియారం’ నియంత్రణలో సహాయపడతాయి.

COVID-19 లాక్‌డౌన్ ముగిసిన తర్వాత జీవితం ఎలా ఉంటుందనేది ఇంకా అనిశ్చితంగా ఉన్నప్పటికీ, ఒకటి మాత్రం ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు, ఈ సమయంలో మనం మన నిద్ర విధానాన్ని బాగా చూసుకుంటే, మనం అలసట కోల్పోవచ్చు మరియు కొంచెం సానుకూలంగా ఉండవచ్చు మరియు ఉత్పాదకమైనది.