வயதானவர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து தேவைகள் என்னென்ன?

25 வயது நிரம்பிய ஒரு இளைஞனின் உணவுத் தேவை 60 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆணுக்கு சமமாகுமா? வயதானவர்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகிறார்களா? உங்களுக்கு வயதாகும்போது உங்கள் உணவுத் தேவைகள் மாறுமா?

வயதானவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் புரிந்து கொள்ள, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள கேள்விகளை பகுப்பாய்வு செய்வது அவசியம். குறிப்பாக ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் வயதானவர்கள் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். வயதானவர்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்தை வழங்குவதில் பல நடைமுறை சிக்கல்கள் உள்ளன. மெலிந்த உடல் எடை மற்றும் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இரண்டும் வயதுக்கு ஏற்ப குறைவதால், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு வயதான நபரின் ஆற்றல் தேவையும் குறைக்கப்படுகிறது. வயதானவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பொதுவாக இளைய வயதினரைப் போலவே இருந்தாலும், அவர்களின் உணவில் சில ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறப்பு வழங்கல் தேவைப்படுகிறது.

உலகில் வயதான மக்கள்தொகை பற்றிய தொற்றுநோயியல்

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட முதியவர்களின் எண்ணிக்கை படிப்படியாக அதிகரித்து வருகிறது. WHO இன் அறிக்கையின்படி, 2002 இல், உலகில் 605 மில்லியன் வயதானவர்கள் இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, அவர்களில் சுமார் 400 மில்லியன் பேர் குறைந்த வருமானம் கொண்ட நாடுகளில் வாழ்ந்தனர். 2025 ஆம் ஆண்டில், வயதானவர்களின் எண்ணிக்கை உலகளவில் 1.2 பில்லியனுக்கும் அதிகமாக இருக்கும், குறைந்த வருமானம் உள்ள நாடுகளில் சுமார் 840 மில்லியன் இருக்கும். இவ்வாறு, பல்வேறு உடல், சமூக, நிதி மற்றும் கலாச்சார காரணிகள் வயதானவர்களின் ஊட்டச்சத்து நிலையை பாதிக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் முக்கியத்துவம்

வயதாக ஆக, உடலில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது. ஆற்றல் (உணவு) உட்கொள்ளல் வயதானவரின் ஆற்றல் தேவைக்குக் குறைவாக இருந்தால், அது மோசமான ஊட்டச்சத்து நிலைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை ஒருவர் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த நன்கு சமநிலையான உணவு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு உதவும்.

ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்

சந்திப்பை பதிவு செய்ய 1860-500-1066 ஐ அழைக்கவும்

வயதானவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் யாவை?

ஒரு வயதான நபர் தனது எலும்புகளை வலிமையாகவும், இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும், எடையை சீராகவும் வைத்திருப்பது எப்படி? ஒவ்வொரு வயதான நபருக்கும் தேவையான சில ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றி இங்கு விவாதிக்கிறோம்.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி

வயதுக்கு ஏற்ப கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி தேவை அதிகரிக்கிறது. வயதானவர்கள் தங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேண்டும். எலும்பு கட்டமைப்பின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு உடல் பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சியுடன், அனைத்து வயதானவர்களுக்கும் போதுமான அளவு கால்சியம் உட்கொள்வது வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க பெரும் உதவியாக இருக்கும்.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D இன் ஆதாரங்கள்: கால்சியத்தின் நம்பகமான ஆதாரங்கள் புதிய தானியங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள், அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், இளம் எலும்புடைய மீன் மற்றும் பால் பொருட்கள். முட்டை, சால்மன், பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி இதனுடன் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் போன்றவை வைட்டமின் D இன் முக்கிய ஆதாரங்களில் சில ஆகும்.

வைட்டமின் B12

வயதின் அதிகரிப்புடன் B12 இன் சீரம் அளவு குறைகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். குறைந்த சீரம் B12 இன் நிலைமைகள் இரைப்பை அட்ராபியால் ஏற்படும் மாலாப்சார்ப்ஷனுடன் தொடர்புடையவை.

வைட்டமின் B12 இன் ஆதாரங்கள்: மெலிந்த இறைச்சி, கோழி, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் மற்றும் கடல் உணவுகள் இதில் அடங்கும். 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட சில பெரியவர்கள் போதுமான வைட்டமின் B12 ஐ எடுத்துக்கொள்ள முடியாது. மருத்துவர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் கலந்தாலோசித்த பின்னரே நீங்கள் எப்போதும் வைட்டமின் B12 சப்ளிமெண்ட்டை எடுக்க வேண்டும்.

நார்ச்சத்து உணவு

வயதானவர்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க நார்ச்சத்து உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதனால் வகை II நீரிழிவு நோயின் அபாயமும் குறைக்கப்படுகிறது. நார்ச்சத்து உணவு, குறிப்பாக மொத்தமாக நார்சத்தினை உருவாக்கும் தானியங்கள் மூலம், ஒரு வயதான நபருக்கு போதுமான அளவு உட்கொள்ளலைப் பராமரிப்பது அவசியம். மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உணவில் நார்ச்சத்து மிகவும் அவசியம். உணவில் நார்ச்சத்து இல்லாமல் இருந்தால் அது பெருங்குடலில்  புற்றுநோயின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

நார்ச்சத்து குறைந்த உணவில் இருந்து நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுக்கு திடீரென மாறுவது வயிற்றுப்போக்கு, பிடிப்புகள், வாய்வு மற்றும்/அல்லது மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

நார்சத்து உணவின் ஆதாரங்கள்: முழு-கோதுமை தானியம், மாவு மற்றும் தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்சத்து உணவின் சில முக்கிய ஆதாரங்கள் அடங்கும்.

பொட்டாசியம்

போதுமான பொட்டாசியம் நுகர்வு மற்றும் குறைந்த அளவு சோடியம் (உப்பு) உட்கொள்வது வயதானவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

பொட்டாசியத்தின் ஆதாரங்கள்: பொட்டாசியத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் பழங்கள், கொட்டைகள், பீன்ஸ், கீரை, காளான்கள், ப்ரோக்கோலி போன்றவை அடங்கும்.

இரும்பு

பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்புச்சத்து 9mg/நாள் ஆகும். அனைத்து வயதினருக்கும் இரும்புச்சத்து உள்ள உணவு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

* போதுமான இரும்பு உறிஞ்சுதல் போதுமான அளவு வைட்டமின் சி உட்கொள்வதைப் பொறுத்தது.

இரும்பின் ஆதாரங்கள்: ஆட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற விலங்குகளின் மூலங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள். அவற்றைத் தவிர, உலர் பழங்களான பேரீச்சம்பழம், கீரை மற்றும் பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்களும் போதுமான இரும்புச்சத்தை வழங்குகின்றன.

கொழுப்புகள்

வயதானவர்கள் மோனோசாச்சுரேட்டட் அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு குறைவான செறிவு கொண்ட உணவுகள் இதய நோய் வருவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள்: உண்ணக்கூடிய கொழுப்புகளின் முக்கிய ஆதாரங்களில் முக்கியமாக விதைகள், அவகோடோ, தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் மீன் ஆகியவை அடங்கும்.

திரவங்கள்

வயதானவர்கள், குறிப்பாக மிகவும் வயதானவர்கள் அல்லது நோயின் முற்றிய நிலையில் உள்ளவர்கள், பொதுவாக தாகத்தை உணரும் திறன் குறைவதால் இவர்கள் நீரிழப்புக்கான அபாயத்தில் உள்ளனர். போதுமான அளவு திரவத்தை உட்கொள்வது மிகவும் அவசியம் ஆகும்.

இதற்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் ஆறு முதல் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் / திரவம் தேவை. வயதானவர்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரித்தால், அவர்கள் தண்ணீர் உட்கொள்ளும் அளவையும் அதிகரிக்க வேண்டும்.

புரதம்

வயதானவர்களுக்கு புரதச் சத்து குறைவதால் தசை இழப்பு ஏற்படுகிறது. இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயையும் ஏற்படுத்துகிறது. புரதம் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது தசைகளின் புரதத் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது மெலிந்த தசை, வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. புரத உணவை உட்கொள்ளல் தொடை கழுத்து எலும்பின் தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது. இது எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடலில் கால்சியத்தின் செறிவை மேம்படுத்துகிறது.

உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியத்தின் கூற்றுப்படி, வயதானவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் 0.8g/kg/day ஆகும். முதியவர்கள் மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்படும் போது, ​​குறிப்பாக பெரிய அறுவை சிகிச்சைக்காக அனுமதிக்கப்படும் நிலையில் இவர்களுக்கு புரதத்தின் தேவை இன்னும் அதிகரிக்கிறது. இந்த காலகட்டத்தில், புரதங்களின் உட்கொள்ளல் தினசரி உட்கொள்ளும் ஆற்றலில் 10 முதல் 35% வரை இருக்க வேண்டும்.

புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள்: புரதத்தின் முதன்மையான ஆதாரங்கள் மீன், கோழி, சோயா துண்டுகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டை வகைகள், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள மூலங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட புரதங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை உருவாக்க உதவுகின்றன, காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது தசைக்கு தேவையான புரதங்களின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கின்றன.

ஃபோலிக் அமிலம்

வயதானவர்கள் ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். டிஎன்ஏவின் தொகுப்பு மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இது அவசியம்.

ஃபோலிக் அமிலத்தின் ஆதாரங்கள்: புதிய பச்சை இலை காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி, பால் பொருட்கள், முட்டை, கடல் உணவுகள், கோழி, இறைச்சி மற்றும் ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் இதில் அடங்கும்.

ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்

சந்திப்பை பதிவு செய்ய 1860-500-1066 ஐ அழைக்கவும்

பழைய தலைமுறையினரில் பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன?

50-70 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள்:

• அவர்கள் பால் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்

• மாதவிடாய் நிறுத்தம் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவதால் எலும்பு இழப்பு அதிகரிப்பதால் உணவில் போதுமான கால்சியம் இருக்க வேண்டும்.

• பெண்களுக்கு போதுமான இரும்புச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து இருக்க வேண்டும்

• முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, தினை மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை வயதான பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து உணவுகள் ஆகும்.

• ஆரோக்கியமான குடல் இயக்கத்தை பராமரிக்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடவும்.

50-70 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்கள்:

அவர்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க எண்ணெய் உணவுகளை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.

கால்சியம், வைட்டமின் டி, புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் அவர்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் அவகேடோவில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான குடல் இயக்கத்தை பராமரிக்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடவும்.

முடிவுரை

வயதானவர்களுக்கு கவனமாக திட்டமிடப்பட்ட உணவுகள் தேவை. பொதுவான வகைகள் சர்க்கரை இல்லாத மற்றும் எடையை சமநிலைப்படுத்தும் உணவுகள். வயதானவர்களின் உணவு மாற்றங்கள் எளிமையாகவும் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு உணவியல் நிபுணரால் வயதானவர்களுக்கான உணவுத் திட்டத்தை மாற்றியமைக்க முடியும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீர் உணவு, உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான கவனிப்புடன் நேர்மறையான அணுகுமுறை ஆகியவை வயதானவர்களின் வாழ்க்கையை சிறப்பாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் மாற்ற உதவுகின்றன. முதியவர்கள் தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் BMI பற்றி அறிய ஒரு மருத்துவரைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் அல்லது வழக்கமான உடல்நலப் பரிசோதனைகளுக்காக மருத்துவமனைக்குச் செல்வதன் மூலம் தங்களைத் தாங்களே புதுப்பித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்

சந்திப்பை பதிவு செய்ய 1860-500-1066 ஐ அழைக்கவும்