SAD ஐச் சமாளிப்பதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் அது உங்களை வீழ்த்த அனுமதிக்காதீர்கள்

SAD (Seasonal Affective Disorder) என்பது மனச்சோர்வின் ஒரு வடிவமாகும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட பருவகால முறையில் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களைக் கடுமையாகக் குறைத்து, உங்கள் மனநிலையைப் பாதிக்கிறது, அதனால் இது பல மனநிலை மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. இது ஒரு கடுமையான மனநலப் பிரச்சினை மற்றும் சமூகத் தடையாகக் கருதப்படுகிறது.

இந்தியாவில், 10 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்கள் SAD நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், மேலும் அறிகுறிகள் ஆண்டின் அதே நேரத்தில், குறிப்பாக இலையுதிர்காலத்தின் தொடக்கத்தில் மற்றும் குளிர்காலம் வரை நீடிக்கும். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் வசந்த காலத்தில் அல்லது கோடையின் ஆரம்பத்தில் ஏற்படும் SAD இன் அறிகுறிகளைப் பற்றியும் புகார் கூறுகின்றனர்.

SAD இன் தூண்டுதல் காரணிகளைக் கவனிப்பது முக்கியம். மனச்சோர்வுக்கான அனைத்து அளவுகோல்களையும் குறிப்பிட்ட காரணங்களுடன் நீங்கள் சந்திக்கும் போது நோய் கண்டறிதல் செய்யப்படுகிறது. கோடை அல்லது குளிர்காலம் போன்ற பருவங்களின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் மனநிலை மாற்றத்தைக் கண்டால், பருவகால பாதிப்புக் கோளாறின் அறிகுறிகளில் ஒன்று உங்களுக்கு இருக்கலாம். இந்த வகையான மனச்சோர்வில் உள்ள ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், இது ஆண்டு முழுவதும் ஒவ்வொரு பருவத்திலும் ஒரே மாதிரியான நிகழ்வைப் பின்பற்றி மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது.

பருவகால பாதிப்புக் கோளாறுக்கான அறிகுறிகள்

பெரும்பாலான SAD அறிகுறிகள் ஒரே மாதிரியானவை (பல வகையான மனச்சோர்வு போன்றவை), ஆனால் பருவகால நிலைகளின் உருவாக்கத்தில் வேறுபாடு உள்ளது, இது மனச்சோர்வின் வகையை கண்டறிய உதவுகிறது. SAD இன் சில பொதுவான அறிகுறிகளைப் பார்ப்போம்:

• ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்திருப்பீர்கள்

• பொதுவில் அல்லது தனியாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் நம்பிக்கையற்றவர்களாக அல்லது பயனற்றவர்களாக உணர்கிறீர்கள்

• நேரம் எதுவாக இருந்தாலும், உங்களிடம் குறைந்த ஆற்றல் அளவுகள் இருப்பதாகத் தெரிகிறது

• நீங்கள் முன்பு விரும்பிய செயல்பாடுகளில் இனி உங்களுக்கு விருப்பமிருக்காது

• நீங்கள் அமைதியற்றவராக உணருவீர்கள் மற்றும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கும்

• உணவு அல்லது எடைக்கான உங்கள் விருப்பத்தில் நீங்கள் மாற்றத்தைக் காணலாம்

• எந்த குறிப்பிட்ட காரணமும் இல்லாமல், நீங்கள் சோர்வாக அல்லது மன அழுத்தத்தை உணர்வீர்கள்

• வேலை செய்யும் போது அல்லது படிக்கும் போது, ​​நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமத்தை எதிர்கொள்கிறீர்கள்

• தனியாக அமர்ந்திருக்கும் போது தற்கொலை எண்ணம் அடிக்கடி வரும்

குளிர்கால முறை அறிகுறிகள்:

• எப்பொழுதும் சோர்வு மற்றும் ஆற்றல் இல்லாதது

• ஹைப்பர்சோம்னியா (அதிக தூக்கம் தேவை)

• அதிகப்படியான உணவு அல்லது தேவையற்ற உணவு உட்கொள்ளல்

• அதிக எடை அதிகரிப்பு

• கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான ஆசை

• எப்போதும் தனியாக இருக்க வேண்டிய அவசியம்

• சமூக ரீதியாக தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாகவும், தொலைவில் இருப்பதாகவும் உணர்தல்

கோடை முறை அறிகுறிகள்:

• உணவு நுகர்வு இல்லாமை

• எடை இழப்பு குறிப்பிடத்தக்க அளவு

• தூங்க முடியவில்லை, தூக்கமின்மையை உணர்தல்

• பதட்டம் மற்றும் பதட்டத்தின் உணர்வு

• எப்போதும் அமைதியின்மை மற்றும் பொறுமையற்ற உணர்வு

• அடிக்கடி வன்முறையில் ஈடுபடுவது

SAD உடன் தொடர்புடைய ஆபத்து காரணிகள்

மேலே உள்ள அறிகுறிகள் உங்கள் தற்போதைய நல்வாழ்வுடன் பொருந்தினால், நீங்கள் SAD நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருக்க வாய்ப்பு உள்ளது. இதை உறுதிப்படுத்த, கீழ்க்கண்ட காரணிகள் உங்கள் சூழ்நிலைக்கு உட்பட்டதா இல்லையா என்பதை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.

1. பாலினம்

ஆண்களை விட பெண்களுக்கு மூன்று முதல் நான்கு மடங்கு SAD நோய் அபாயம் இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

2. குடும்ப வரலாறு

உங்கள் உறவினர்களில் யாராவது SAD நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்களுக்கு அது இருப்பதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.

3. வயது

18 முதல் 30 வயதுக்குட்பட்ட இளைஞர்களுக்கு இந்த வகையான மனச்சோர்வு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.

பருவகால பாதிப்புக் கோளாறுக்கான சிகிச்சை

SAD ஒரு முக்கியமான கோளாறு அல்ல. நோயறிதலுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மருத்துவ நிபுணர்களிடம் சிகிச்சை பெறலாம். சிகிச்சையில் பொதுவாக மருந்துகள், ஒளி சிகிச்சை, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, தகவல் தொடர்பு மற்றும் உளவியல் ஆகியவை அடங்கும்.

• ஒளி சிகிச்சை: சூரிய ஒளியின் பற்றாக்குறையால் குளிர்காலத்தில் நோயாளிகளிடையே SAD அடிக்கடி காணப்படுகிறது. ஒளி சிகிச்சை இழந்த சூரிய ஒளி காரணியை சமப்படுத்த உதவும். முடிந்தவரை, பகலில் வெளியே சென்று சூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள்.

• உடற்பயிற்சி: நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது, ​​உங்கள் மனநிலை இயல்பாகவே மேம்படும். எனவே, வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் மூளை எதிர்மறை உணர்வை அகற்றி, உங்கள் உடலை அதிக நம்பிக்கையுடன் மாற்ற உதவும்.

• தியானம்: தியானத்திற்கும் இதே சூத்திரம் பொருந்தும். நீங்கள் தியானத்தைப் பயிற்சி செய்தவுடன், ஒரே இடத்தில் இருப்பதன் மூலம் நீங்கள் அமைதியையும் உற்சாகத்தையும் உணர முடியும். எனவே, நீங்கள் தியானத்தில் முன்னேறும்போது மரணம் மற்றும் தற்கொலை பற்றிய எண்ணங்கள் குறையும்.

• தொடர்பு: உங்கள் குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் தொடர்புகொள்வது எப்போதும் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு நேர்மறையான அம்சமாகும், இது உங்களை மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து விடுவிக்கிறது. நீங்கள் குழுக்களில் தன்னார்வத் தொண்டு செய்யலாம், புதிய நபர்களைச் சந்திக்கலாம் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசலாம், தூண்டும் காரணிகளைக் கண்டறிந்து அதை நேர்மறையாக நடத்தலாம்.

பருவகால பாதிப்புக் கோளாறுக்கான முன்னெச்சரிக்கைகள்

SAD நோயைக் கண்டறியும் போது நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள் பின்வருமாறு:

• ஆரோக்கியமான உணவை கடைபிடிக்கவும்

• உடற்பயிற்சி செய்யும் நண்பருடன் வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கவும் (உந்துதல் மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன் இருக்க)

• மேகமூட்டமாக இருந்தாலும், அடிக்கடி நடக்கவும்

• முன்னேற்றச் சுழற்சியைப் பற்றி விவாதிக்க ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு சிகிச்சையாளரைச் சந்திப்பதை உறுதிசெய்யவும்

• குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் வருடத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வெளியே செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்

உணவு விதிமுறைகள்

மனச்சோர்வு இருந்தாலும் அல்லது இல்லாவிட்டாலும், நாள் முழுவதும் நன்கு சமநிலையான மற்றும் ஊட்டச்சத்துள்ள உணவை உட்கொள்வது எப்போதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உங்களுக்கு SAD இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களைத் தக்கவைக்க தினசரி புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

SAD உங்களை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைக்கு ஏங்க வைக்கும், ஆனால் அவற்றை உங்கள் பசியுடன் சேர்த்துக்கொள்வது உங்களை சோர்வடையச் செய்யும். முழு தானிய ரொட்டி, ஓட்ஸ், வாழைப்பழங்கள், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் பிற குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது சுறுசுறுப்பாக உணர உதவும். மேலும், சோயாபீன், வால்நட், எண்ணெய் மீன் மற்றும் ஆளிவிதை போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உதவிகரமாக இருக்கும். ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மனநிலை மாற்றங்களை நிர்வகிப்பதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் உதவுவதாக கூறப்படுகிறது.

பருவகால பாதிப்புக் கோளாறுக்கான முன்னெச்சரிக்கைகள் பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

பருவகால பாதிப்புக் கோளாறை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன் எது?

சரியான காரணங்கள் இன்னும் ஆய்வு செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், மனநிலை சுழற்சியை பாதிக்கும் செரோடோனின் ஏற்றத்தாழ்வு, SAD ஐ ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். சில நேரங்களில் மெலடோனின் சமநிலையின்மை SAD ஐ ஏற்படுத்தலாம், ஏனெனில் இந்த ஹார்மோன் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

நீங்கள் SAD நோயைக் கண்டறிய முடியுமா?

ஆம், உங்கள் மனச்சோர்வு ஆண்டின் அதே பருவ சுழற்சியைப் போலவே ஏற்பட்டால், நீங்கள் SAD நோயால் கண்டறியப்படுவீர்கள்.

வைட்டமின் D SADக்கு உதவுமா?

இல்லை, இது SADக்கு உதவாது. வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் SAD இன் விளைவுகளில் ஒரு சிறிய விளைவைக் கொண்டிருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

SAD வயதுக்கு ஏற்ப மோசமாகுமா?

இளம் வயதினரின் பிற்பகுதியில் இது பொதுவாக கண்டறியப்படுவதால், SAD இன் ஆபத்து பொதுவாக வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது.

பருவகால பாதிப்புக் கோளாறுக்கான சிறந்த சிகிச்சை எது?

உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்புகொள்வது, நோயறிதலின் அடிப்படையில், அவர்/அவள் உங்களுக்குத் தேவையான சிகிச்சையை வழங்குவார். வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஒளி சிகிச்சை, உளவியல் சிகிச்சை மற்றும் மருந்துகள் மூலம், நீங்கள் SAD இன் விளைவுகளை குறைக்கலாம்.