நல்ல ஊட்டச்சத்தின் அடையாளங்கள்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது மிகவும் பொருத்தமாக சொல்லப்பட்டுள்ளது. நாம் சாப்பிடும் உணவானது கொலஸ்ட்ரால், இரத்த சர்க்கரை, இரத்த அழுத்தம், தோல், தூக்கம், எலும்பு ஆரோக்கியம், தசை வலிமை, ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் பலவற்றை நேரடியாக பாதிக்கிறது. ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலுக்கு இன்றியமையாதது மற்றும் நல்ல சரிவிகித உணவு, உடலையும் மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. இது ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும், ஆற்றலை வழங்கவும், சிறந்த தூக்கத்தை அனுமதிக்கவும், மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. நிச்சயமாக ஊட்டச்சத்து மட்டுமே இவற்றை பாதிக்காது, ஆனால் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உணவு நம் உடலுக்கு ஆற்றல், புரதம், அத்தியாவசிய கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றை வாழ, வளர மற்றும் ஒழுங்காக செயல்பட வழங்குகிறது.

• இரத்த சர்க்கரை அளவுகள்: சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் நல்ல ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் குறிகாட்டிகளாகும். ஒரு நபரின் உணவில் சர்க்கரைகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருந்தால், அது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது கணையத்தின் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம், இது நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும். நல்ல சமச்சீர் அளவுள்ள நார்ச்சத்து, போதுமான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட உணவை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும். உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்களுடன் இடைவெளி விட்டு உணவு இருக்க வேண்டும் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி நாள் முழுவதும் சிறந்த கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.

• ஆரோக்கியமான இரத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள்: ஒரு தனிநபரின் உணவு, உடற்பயிற்சி, மரபியல் ஆகியவை இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைப் பாதிக்கலாம். உயர் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் LDL அளவுகள் மற்றும் குறைந்த HDL கொழுப்பு (நல்ல கொழுப்பு) இரண்டும் இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் ஒருவரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கலாம். நார்ச்சத்து, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், சர்க்கரை குறைவாக உள்ள உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு ஆகியவை நல்ல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். மரபியல் கொலஸ்ட்ரால் அளவை பாதிக்கலாம் ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் ஒருவர் நிச்சயமாக சிறந்த இரத்த கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் பராமரிக்கலாம்.

• வழக்கமான குடல் இயக்கங்கள்: வழக்கமான குடல் இயக்கம் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கான ஆரோக்கியமான அறிகுறியாக இருக்கலாம். நல்ல அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான திரவங்கள் கொண்ட உணவு உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை கட்டுப்பாட்டில் வைக்கும் மற்றும் உகந்த ஊட்டச்சத்தை அடைய உதவும். மறுபுறம், உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருந்தால், அது உங்களுக்கு மனநிறைவைத் தராது, அடிக்கடி பசியை உணரவைக்கும், இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். வயிற்று உப்புசம் மற்றும் அசிடிட்டி ஆகியவை இந்த நாட்களில் ஏற்படும் பொதுவான பிரச்சனைகள், போதிய உடற்பயிற்சியின்மை மற்றும் அதிகப்படியான குப்பை உணவுகளை உட்கொள்வதன் விளைவாக மோசமான ஊட்டச்சத்து நிலை ஏற்படுகிறது. ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளை சேர்ப்பது நல்ல பாக்டீரியா மற்றும் ஆரோக்கியமான இரைப்பை ஆரோக்கியத்தை வழங்குகிறது.

• ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம்: இரத்த அழுத்த அளவுகள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. நமது வாழ்க்கை முறை மற்றும் நாம் உண்ணும் உணவு ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கிறது. ஒரு பிரபலமான உணவு-DASH உணவு மக்களின் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த உணவில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுகள் குறைந்த சோடியம் கொண்டவை.

• நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு: நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு என்பது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சிப்பாய் ஆகும், அது உங்களை நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமான உணவை எடுத்துக் கொண்டாலும், உணவை விட பல காரணிகளால் நோய்வாய்ப்படும் வாய்ப்பு எப்போதும் உள்ளது. குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கொண்ட ஒரு நபர் அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுவார் மற்றும் நோய் நீண்ட காலம் நீடிக்கலாம். நோயெதிர்ப்பு சக்தியை ஒரு நாளில் உருவாக்க முடியாது, எனவே பிறந்ததிலிருந்து உருவாக்கப்பட வேண்டும். கொலஸ்ட்ரம் (பிறந்த பிறகு சுரக்கும் முதல் மஞ்சள் பால்) நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வளர்க்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது, எனவே அதை நிராகரிக்கக்கூடாது. துத்தநாகம், தாமிரம், செலினியம், இரும்பு, தாமிரம் போன்ற சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் ஈ போன்றவற்றின் குறைபாடு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மோசமாக்கும்.

• சரும ஆரோக்கியம்: அழகு சாதனத் தொழில்நுட்பம் மூலம் அழகை அடைவதும் பராமரிப்பதும் பெரிய விஷயமல்ல, ஆனால் உள்ளிருந்து அழகை உணர்வதே சாதனை. ஒரு நல்ல ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான மற்றும் பளபளப்பான சருமத்திற்கு வழிவகுக்கும், அது புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும். உடலில் உள்ள மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைப் போலவே, சருமத்திற்கும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் ஈ தேவைப்படுகிறது, அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன மற்றும் மாசு மற்றும் சூரிய ஒளியில் இருந்து சரும சேதங்களைப் பாதுகாக்கின்றன. அவை சருமத்தை புத்துணர்ச்சியுடனும் இளமையாகவும் தோற்றமளிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வயதான செயல்முறையையும் தாமதப்படுத்துகிறது. ஒரு உணவானது பல்வேறு வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து வெவ்வேறு வண்ணங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், அதனால் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை வழங்க முடியும். ஒரு நல்ல திரவ உட்கொள்ளல் உங்கள் தோலின் தரத்தை பிரதிபலிக்கும். குறைந்த அளவு நீர் உட்கொள்ளல் சருமத்தை வறண்டு போகச்செய்து, நிறமிகள் மற்றும் பிற தோல் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே சருமத்திற்கு உகந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை சரியான முறையில் உட்கொள்வது வயதானாலும் நல்ல சருமத்தை அடைய உதவும்.

• எலும்பு ஆரோக்கியம்: எலும்புகள் மனித உடலின் அடிப்படை அமைப்பை உருவாக்குகின்றன. சிறு வயதிலிருந்தே எலும்புக் கட்டமைப்பானது வளரத் தொடங்குகிறது, மேலும் அது வாழ்நாள் முழுவதும் தக்கவைக்கப்பட வேண்டும் என்பதால் அடித்தளம் வலுவாக அமைக்கப்பட வேண்டும். கால்சியம், வைட்டமின் டி, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற எலும்புகளை உருவாக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஆரம்பத்திலிருந்தே வலுவான எலும்பு ஆரோக்கியத்தை உருவாக்க முடியும். கால்சியம் நிறைந்த உணவு மற்றும் வைட்டமின் D க்கு போதுமான சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு ஆகியவை நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்யும். கனிமப் பொருட்களுக்கான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நன்றாக உட்கொள்வதும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.

• ஆற்றல் நிலைகள்: தினசரி நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள நாள் முழுவதும் நிலையான ஆற்றல் நிலைகள் அவசியம். இரவில் நல்ல தூங்கி எழுந்தால் கூட நாள் முழுவதும் சோர்வு உணர்வு இருந்தால், அது பலவற்றைக் குறிக்கும். குறிப்பாக இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருக்கலாம், இது நாள் முழுவதும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். பலர் மந்தமாக உணரும் போதெல்லாம் புத்துணர்ச்சி பெற காஃபின் உதவியை எடுத்துக்கொள்ளும் பழக்கம் இருக்கலாம், இது தற்காலிக ஆற்றல் அளவைக் கொடுக்கலாம், மேலும் இது நீண்ட காலத்திற்கு இரும்பு அளவைக் குறைக்கலாம். நல்ல புரதம், நல்ல இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதல் தடுப்பான்களைக் குறைத்தல், இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும் காரணிகளை மேம்படுத்துதல் ஆகியவை சோர்வை சமாளித்து நிலையான ஆற்றலை வழங்கும்.

• தசை வலிமை மற்றும் தொனி: தினசரி செயல்பாட்டு நிலைகளுக்கு தசை வலிமை அவசியம். ஒருவரின் ஆரோக்கியம் அவரது எடையை மட்டுமல்ல, கொழுப்பு மற்றும் தசை அமைப்பையும் சார்ந்துள்ளது. சிறந்த உடல் எடை கொண்ட ஒருவருக்கு அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கலாம், அது அவரை நோய்களை நோக்கி தள்ளும். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி முறை மற்றும் மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவு நல்ல தசை உடலமைப்பு மற்றும் தசை தொனியை உருவாக்க முடியும். ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி மற்றும் போதுமான தூக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே சமநிலை இருக்க வேண்டும். குறைவான உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் தூக்கமின்மையுடன் அதிக கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் சோர்வு மற்றும் குறைந்த சகிப்புத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

• மன எச்சரிக்கை: உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் நம்பமுடியாத திறன் உணவுக்கு உண்டு. உணவு என்பது உங்கள் ஆற்றலையும் மனநிலையையும் கட்டுப்படுத்தும் எரிபொருளாகும், இவை இரண்டும் உங்கள் கவனத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். உங்களால் தெளிவாக சிந்திக்க முடியாவிட்டால், அது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு காரணமாக இருக்கலாம். போதுமான அளவு மெக்னீசியம் மற்றும் சில அமினோ அமிலங்கள் நரம்பியக்கடத்திகளின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் மனச்சோர்வுக்கான வாய்ப்புகளை குறைக்க உதவுவதோடு மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வாழ உதவும்.

நல்ல ஊட்டச்சத்து நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அடித்தளம். உணவுப்பழக்கத்துடன் உடற்பயிற்சி, தூக்கம், மரபியல் போன்ற பல காரணிகள் மனிதனின் நல்ல ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறிகளை பாதிக்கலாம் ஆனால் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு.

எனவே குறைவாக சாப்பிட வேண்டாம், சரியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் சாப்பிடுங்கள் !!

திருமதி ஸ்வேதா பானர்ஜி

வாழ்க்கை முறை ஆலோசகர்/உணவியல் நிபுணர்

அப்பல்லோ மருத்துவமனைகள், அகமதாபாத்

தலைப்பைப் பற்றி மேலும் விரிவாக அறிய, எங்கள் உணவியல் நிபுணர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களுடன் பேச இங்கே கிளிக் செய்யவும் :  https://www.askapollo.com/physical-appointment/doctors/dietitian-and-nutritionist

Book An Appointment