ஒரு பருமனான நபரால் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைக்க முடியும்

உடல் பருமன் என்பது ஒரு மருத்துவ நிலையாகும், அங்கு அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு குவிவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். உலகெங்கிலும் உள்ள ஒரு பில்லியனுக்கும் அதிகமான பெரியவர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் அவர்களில் சுமார் 300 மில்லியன் பேர் பருமனானவர்கள் என்பதால் உடல் பருமன் என்பது ஒரு உலகளாவிய பிரச்சனையாகும்.

உடல் பருமன் சிகிச்சை

இருவேறு நபர் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை. இதன் விளைவாக, உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான மற்றும் வேலை செய்யும் எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்குவது முக்கியம். இருப்பினும், நீங்கள் பின்பற்றும் உடல் பருமன் சிகிச்சை திட்டத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், வேகமான எடை இழப்புடன் ஒப்பிடும்போது மெதுவாக உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். ஏனென்றால், நீண்ட காலத்திற்கு விரைவான எடை இழப்பு அடிக்கடி எடையை மீண்டும் பெற தூண்டுகிறது.

நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய பிரபலமான உடல் பருமன் சிகிச்சை விருப்பங்கள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

• உணவுமுறை

• உடற்பயிற்சி

• சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்கள்

• அறுவை சிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சை

• பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை

உடல் பருமனுக்கான சரிவிகித உணவு

நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்துவது எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், வெற்றிகரமான நீண்ட கால எடை இழப்பு திட்டங்கள் உணவின் உண்மையான கலவையை கருத்தில் கொள்ளாமல், ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சி மற்றும் தினசரி செயல்பாடு மூலம் எரிக்க வேண்டும்.

உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையின் அடிப்படையில் ஒரு தனிப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தின் மூலம் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் சில அடிப்படை உணவு பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:

• உங்கள் உணவில் பலவிதமான உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான பழச்சாறுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், இது போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற உதவும்.

• உங்கள் உணவில் வறுத்த உணவுகளை வரம்பிடவும், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் இதயத்திற்கும் ஆரோக்கியமற்றது.

• சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்க்கப்படக்கூடாது, ஏனெனில் இந்த உணவுப் பொருட்களில் கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு சேர்க்கப்படவில்லை.

• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் போன்ற கொழுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுவது போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

• கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ், குங்குமப்பூ மற்றும் கனோலா போன்ற சில வகையான எண்ணெய்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

• வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டியை விட பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஏனெனில் அவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம், எனவே உடல் அவற்றை மெதுவாக உறிஞ்சும்.

• சாதாரண வெள்ளை வகைகளுக்குப் பதிலாக முழு தானிய அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவைச் சேர்க்கவும்.

• அதிக சர்க்கரை கொண்ட தின்பண்டங்களுக்கு பதிலாக பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை கருத்தில் கொண்டு ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை தவிர்க்கவும்.

• அதிக சர்க்கரை சோடாக்களுக்குப் பதிலாக மூலிகை தேநீர் மற்றும் பழங்கள் கலந்த தண்ணீரை உட்கொள்ளவும்.

• பல்வேறு வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் தினசரி குறைந்தது ஐந்து பரிமாணங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை வெவ்வேறு அளவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் வகைகளைக் கொண்டுள்ளன.

• பல உணவகப் பகுதிகள் ஒரு நபருக்கு மிகவும் பெரியளவில் இருப்பதால், வெளியே எடுத்துச் செல்லும் உணவை ஆர்டர் செய்யும் போது சூப்பர்-சைஸ் தேர்வுகளைத் தவிர்க்கவும்.

• உணவு லேபிள்களை கவனமாகப் படித்து, தயாரிப்பில் உள்ள சேவைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பரிமாறும் அளவு ஆகியவற்றில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

சிலர் உடல் எடையை தாங்களாகவே குறைக்கிறார்கள். ஆனால் உங்களுக்கான சரியான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கும் ஒரு சுகாதார வழங்குநரின் உதவியை நாடுவது எப்போதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி திட்டங்களின் குறிக்கோள் வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 கிலோகிராம் வரை இழக்க உதவுவதாகும்.

உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க பின்வரும் வழிகளை உங்கள் வழங்குநர் பரிந்துரைக்கலாம்:

• தினமும் நடக்கவும்.

• லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.

• முடிந்தால், கால் நடையாக நடங்கள்

• உங்கள் வாகனத்தை தொலைவில் நிறுத்திவிட்டு உங்கள் இலக்கை நோக்கி நடக்கவும்

• ஸ்பா, ஜிம் அல்லது உடற்பயிற்சி வகுப்பிற்குச் செல்லவும்.

• உங்களுக்கு முதுகு, முழங்கால் அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் மிகவும் நல்லது.

• ஜிம் உபகரணங்கள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி சில வகையான வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்

• எந்த உடற்பயிற்சி திட்டங்களையும் அமைப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்கள்

நமது வழக்கமான நாட்கள் செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் தினசரி அடிப்படையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க சிறிது முயற்சி எடுக்க வேண்டும். செயலற்ற, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு பங்களிக்கும் செயல்பாடுகளில் அலுவலகத்திற்கு வாகனம் ஓட்டுவது, மேசையில் உட்கார்ந்து வேலை செய்வது, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது ஆகியவை அடங்கும், இதற்கு உடல் உழைப்பு தேவையில்லை.

தினசரி செயல்பாடு மற்றும் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்க நீங்கள் மாற்றியமைக்கக்கூடிய சில எளிய மாற்றங்கள் இங்கே:

• லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டரைத் தவிர்த்துவிட்டு படிக்கட்டுகளில் ஏறவும்

• முடிந்தால், காரை தூரத்தில் நிறுத்திவிட்டு, கடை அல்லது அலுவலகத்திற்கு நடந்து செல்லுங்கள்

• உங்கள் பேருந்து நிறுத்தத்தில் இருந்து ஒரு நிறுத்தத்திற்கு முன் இறங்கவும்

• தொலைக்காட்சி அல்லது வீடியோ கேம் பார்ப்பதை நிறுத்திவிட்டு வெளியில் செல்லுங்கள்

• காரைக் கழுவவும் அல்லது நடந்து செல்லவும்

• டென்னிஸ், ரோலர்-பிளேடிங் அல்லது ஹைகிங் போன்ற செயல்பாடுகளைக் கவனியுங்கள்

• உடற்பயிற்சியுடன் கூடுதலாக உங்கள் நாளில் அதிக செயல்பாடுகளை பேக் செய்வதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும்

• உங்களுக்கு பசி எடுக்கும் போது கையில் இருக்கக்கூடிய, வெட்டப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

• கேக் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற அதிக கலோரி உடைய விருந்தளிப்புகளின் ஆசையைத் தவிர்க்கவும்

அறுவை சிகிச்சை அல்லாத உடல் பருமன் சிகிச்சை 

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் மற்ற முயற்சிகள் உங்களை ஏமாற்றும் போது அறுவை சிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சை சிறந்த சிகிச்சையாக இருக்கும். உங்கள் மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் மருந்து உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் மருத்துவர் அறுவை சிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம்.

பின்வரும் சிகிச்சைகள் அடங்கும்:

• உடல் பருமன் மற்றும் மாலாப்சார்ப்டிவ் அறுவை சிகிச்சைகள் தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மருந்துகளை உட்கொள்வது.

• வழக்கமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை மேம்படுத்தும் நடத்தை மாற்றங்களை மாற்றியமைக்கவும்.

• எந்தவொரு உணவுக் கோளாறுகளையும் தீர்க்க உதவும் மருந்துகள்.

உடல் பருமனுக்கு அறுவை சிகிச்சை

எடை குறைப்பு அறுவை சிகிச்சை என்பது பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு அறுவை சிகிச்சை சிகிச்சையாகும். இது உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் மருந்து உள்ளிட்ட பழமைவாத நடவடிக்கைகளில் தோல்வியுற்றவர்களுக்கானது.

இந்த எடை இழப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கான இலக்கு குழுவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• 40க்கு மேல் பிஎம்ஐ உள்ளவர்கள்

• தங்களின் சரியான உடல் எடைக்கு மேல் 100 பவுண்டுகள் இருக்கும் ஆண்கள்

• சரியான உடல் எடையை விட 80 பவுண்டுகள் அதிகமாக இருக்கும் பெண்கள்

• உடல் பருமன் தொடர்பான வகை 2 நீரிழிவு நோய், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அல்லது இதய நோய் போன்ற உடல் பருமனால் ஏற்படும் மற்றொரு நிலையில் உள்ளவர்கள்.

ஆனால் அறுவைசிகிச்சையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன் உங்கள் எல்லா விருப்பங்களையும் கருத்தில் கொள்வது சிறந்தது, உடல் பருமனுக்கான அறுவை சிகிச்சைக்கு முன்னோக்கிச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் அனைத்து நன்மை தீமைகள் பற்றியும் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.