தூக்கத்தில் நடத்தல் (சோம்னாம்புலிசம்) மற்றும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் வேண்டும்

சோம்னாம்புலிசம், பொதுவாக தூக்கத்தில் நடத்தல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு தூக்க நடத்தை கோளாறு ஆகும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த கோளாறு உள்ளவர்கள் தூங்கும்போது சுற்றிலும் நடக்கிறார்கள். சில நேரங்களில், இது நடைபயிற்சி தவிர வேறு உடல் நடத்தையையும் உள்ளடக்கியது. பெரியவர்களை விட குழந்தைகளிடையே சோம்னாம்புலிசம் மிகவும் பொதுவானது.

தூக்கத்தில் நடத்தல் கோளாறால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த நிகழ்வை நினைவுகூர முடியாது, ஏனெனில் அவர்கள் தூக்கத்தில் நடப்பதன் முழு அத்தியாயத்திலும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் இருப்பார்கள். அவர்கள் தூங்கும்போது கண்களைத் திறக்கலாம், ஆனால் விழித்திருக்கும்போது அவர்களால் பார்க்க முடியாது. பல நேரங்களில் அவர்களை எழுப்புவது கடினமாக இருக்கும். ஒரு நபர் தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால், தூக்கத்தில் நடப்பதற்கான அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. தூக்கமின்மை தவிர, தூக்கத்தில் நடப்பது சில மருந்துகள், காய்ச்சல் தொடர்பான நோய் மற்றும் மதுவால் தூண்டப்படலாம். சில நேரங்களில், தூக்கத்தில் நடப்பது ஒரு பரம்பரை பண்பு மற்றும் குடும்பங்களில் இயங்கும். sleepfoundation.org இன் படி, பொது மக்களில் தூக்கத்தில் நடப்பது 1% முதல் 15% வரை இருக்கும் என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

தூக்கத்தில் நடப்பதற்கான அறிகுறிகள்

தூக்கத்தில் நடப்பதன் அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் தூங்கிய 1-2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஏற்படும். இது சில நிமிடங்கள் மற்றும் சில நேரங்களில் நீண்ட நேரம் வரை நீடிக்கும். அதிர்வெண் பெரும்பாலும் சீராக இருக்காது. வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதற்கும், நீண்ட தூரத்தை கடப்பதற்கும் ஒரு சிறிய பகுதியில் சுற்றி நடப்பது இதில் அடங்கும்.

• தூக்கத்தில் நடக்கக் கோளாறு உள்ளவர்கள் தூங்கும்போது பின்வரும் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்:

• படுக்கையில் உட்கார்ந்து, நடப்பது, கண்களைத் தேய்த்தல்

• நித்திரை உரையாடல்

• பளபளப்பான, கண்ணாடிக் கண்கள் கொண்ட வெளிப்பாடு

• மற்றவர்களுக்கு பதிலளிக்க முடியாத நிலை

• தூங்கும்போது எழுந்திருக்க முடியாது

• எழுந்தவுடன் சிறிது நேரம் திசைதிருப்பல்

• காலையில் எழுந்தவுடன் இரவு நடந்தவற்றை பற்றி எந்த நினைவையும் வைத்திருக்க முடியாது

• பகலில் சரியாக செயல்பட முடியாது

• தூக்கத்தில் நடப்பதைத் தவிர தூக்கம் பயமுறுத்துகிறது

சில சந்தர்ப்பங்களில், மக்கள் தூங்கும்போது பின்வரும் நடத்தைகளையும் காட்டுகிறார்கள்:

• பேசுவது அல்லது சாப்பிடுவது போன்ற வழக்கமான நடவடிக்கைகள்

• கார் ஓட்டுதல்

• அலமாரியில் சிறுநீர் கழிப்பது போன்ற அசாதாரண நடத்தை

• ஜன்னலுக்கு வெளியே குதித்தல்

• வன்முறையில் ஈடுபடுதல்

காரணங்கள்

தூக்கத்தில் நடத்தல் பாராசோம்னியா என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. பாராசோம்னியா என்பது ஒரு வகையான தூக்கக் கோளாறு ஆகும், இது தூங்கும் போது, ​​தூக்க நிலைகளுக்கு இடையில் அல்லது தூக்கத்திலிருந்து எழும் போது ஏற்படும் அசாதாரண அசைவுகள், நடத்தைகள், உணர்ச்சிகள், உணர்வுகள் மற்றும் கனவுகளை உள்ளடக்கியது.

தூக்கத்தில் நடப்பதற்கு பங்களிக்கும் முக்கிய காரணிகள்:

• தூக்கமின்மை

• மன அழுத்தம்

• காய்ச்சல்

• தொந்தரவு செய்யப்பட்ட தூக்க அட்டவணை

• அடிக்கடி தூக்கம் தடைபடுகிறது

• ஒரு இயல்பான தூக்க சூழல் இல்லாதது

• உடல் நலமின்மை

• கவலை

• முழு சிறுநீர்ப்பையுடன் படுக்கைக்குச் செல்வது

• ஹைப்பர் தைராய்டிசம் அல்லது தைராய்டு ஹார்மோன்களின் அதிகப்படியான உற்பத்தி

• ஒற்றைத் தலைவலி

• தலையில் காயம்

• மூளையழற்சி அல்லது மூளை வீக்கம்

• பக்கவாதம்

• மாதவிடாய்க்கு முந்தைய காலம்

• வீங்கிய வயிறு

• உடல் அல்லது உணர்ச்சி ரீதியான மன அழுத்தம்

• தூக்கம் தொடர்பான பிற கோளாறுகள் அல்லது நிகழ்வுகள்

• பயணம்

• அறிமுகமில்லாத சூழலில் தூங்குவது

சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு

தூக்கத்தில் நடப்பதை எந்த குறிப்பிட்ட சிகிச்சையாலும் குணப்படுத்த முடியாது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அறிகுறிகளை நீங்களோ அல்லது உங்கள் பிள்ளையோ அனுபவித்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது தூக்க நிபுணரிடம் செல்வது முக்கியம். அவர்கள் உங்களுக்கு நல்ல தூக்க ஆரோக்கியம், பாதுகாப்பான சூழலை உருவாக்குதல், காயங்களைத் தடுப்பது மற்றும் கோளாறைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவலாம். வன்முறையான நடத்தையின் வெளிப்பாடாக இல்லாவிட்டால், தூக்கத்தில் நடக்கும் தூண்டுதலால் எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது இருந்தாலும் காலப்போக்கில் இது அடிக்கடி சிதறிவிடும். தளர்வு நுட்பங்கள், மனப் படங்கள் மற்றும் எதிர்பார்ப்பு விழிப்புணர்வு ஆகியவை தூக்கத்தில் நடக்கும் கோளாறுக்கு பெரும்பாலும் விரும்பப்படும் சிகிச்சை விருப்பங்களாகும். முன்கூட்டிய விழிப்புநிலைகளில், ஒரு நபர் தூக்கத்தில் நடப்பதற்கான வழக்கமான நேரத்திற்கு சுமார் 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு விழித்திருக்க வேண்டும், பின்னர் நிகழ்வுகள் வழக்கமாக நிகழும் நேரத்தில் விழித்திருக்க வேண்டும்.

அனுபவம் வாய்ந்த நடத்தை சிகிச்சையாளரின் உதவியுடன் இந்த சிகிச்சை முறைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தூக்க சுகாதாரம்

தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துவதும் பிரச்சனையை அகற்ற உதவும்.

எளிமையான வார்த்தைகளில், தூக்க சுகாதாரம் என்பது இரவு நேர தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் பகல்நேர விழிப்புணர்வை மேம்படுத்த உதவும் நடைமுறைகளை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் தூக்க சுகாதாரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பது இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

• பகல்நேர தூக்கத்தை 30 நிமிடங்களாகக் கட்டுப்படுத்துதல் – உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தவும், மீண்டும் உற்சாகப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

• உறங்கும் நேரம் நெருங்கும்போது காஃபின், நிகோடின், ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும் – இவை தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்து தூக்கச் சுழற்சியைப் பாதிக்கின்றன.

• குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது – உடற்பயிற்சி தரமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரவு நேர தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

• உறங்கச் செல்வதற்கு முன் கனமான உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவும்- கனமான அல்லது நிறைந்த உணவுகளை உறங்கும் நேரத்துக்கு முன்னால் உட்கொண்டால் இது நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் தூக்கச் சுழற்சியை சீர்குலைக்கும்.

• நிலையான உறக்க நேர வழக்கத்தை அமைக்கவும்- நிலையான நடைமுறையானது உடல் உறங்கும் நேரத்தை அடையாளம் காண உதவுகிறது மற்றும் உங்களை எளிதாக தூங்க வைக்கிறது.

• இயற்கையான ஒளியின் முன்னிலையில் போதுமான வெளிப்பாட்டை உறுதி செய்யுங்கள் – பகலில் சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு, இரவில் இருளில் இருப்பது ஆரோக்கியமான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை பராமரிக்க உதவுகிறது.

• ஆறுதல் தரும் மெத்தைகள் மற்றும் தலையணைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்- இது உறங்குவதற்கு இனிமையான மற்றும் நிம்மதியான சூழலை உறுதி செய்வதற்கும், உறங்குவதற்கு முன் உங்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய கவலைகளிலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது.

• தூங்கச் செல்வதற்கு முன் டிவி அல்லது மொபைல் ஃபோன் திரையைத் தவிர்க்கவும் – திரைகள் ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தும், இது கவலை மற்றும் மனநிலையை மோசமாக்கும்.

நீங்கள் தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக் கொண்டால், ஆரோக்கியமான தூக்க சுழற்சியை பராமரிக்க உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை மதிப்பீடு செய்து உறங்கும் பழக்கத்தை மறுபரிசீலனை செய்வது முக்கியம்.

சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளின் மூலம், தூக்கத்தில் நடக்கக் கோளாறால் பாதிக்கப்படும் நபரின் பாதுகாப்பையும், அவரைச் சுற்றியுள்ள அனைவரின் பாதுகாப்பையும் நீங்கள் உறுதிசெய்யலாம். குறிப்பாக குழந்தைகளுடன் இந்த நடவடிக்கைகளை எடுப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உங்களை அல்லது உங்கள் குடும்ப உறுப்பினரை எவ்வாறு பாதுகாப்பது மற்றும் தூக்கத்தில் நடக்கும்போது ஏற்படும் காயத்தைத் தடுப்பது எப்படி என்பது இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

• கதவுகள் மற்றும் ஜன்னல்களை பூட்டி வைக்கவும்

• முடிந்தால் தூங்குவதற்கு தரை தள படுக்கையறையைப் பயன்படுத்தவும்

• கனமான திரைச்சீலைகள் கொண்டு ஜன்னல்களை மூடவும்

• படுக்கையறையை கூர்மையான அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும்

• படிக்கட்டுகளில் வாயில்களை நிறுவவும்

மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்?

• எப்போதாவது ஏற்படும் கோளாறுகள் தானாகவே தீர்க்கப்படாவிட்டால்

• வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு முறை அல்லது இரவில் பல முறை தூக்கத்தில் நடப்பது அடிக்கடி நடந்தால்

• தூக்கத்தில் நடப்பது ஆபத்தானதாகத் தோன்றினால், அது நபருக்கோ அல்லது குடும்பத்தின் மற்ற உறுப்பினர்களுக்கோ தீங்கு விளைவிக்கும்

• இந்த கோளாறு பகல் நேரத்தில் சோர்வு மற்றும் அதிக தூக்கத்தை ஏற்படுத்தினால்

• டீன் ஏஜ் பருவத்தில் இந்த கோளாறு தொடர்ந்தால் அல்லது வயது முதிர்ந்த காலத்தில் தொடங்கினால்

உங்கள் தூக்கத்தை நிர்வகிப்பது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் தூக்கத்தில் நடக்கும் கோளாறுக்கு தீர்வு காண்பது அவசியம். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சி மூலம், நீங்கள் நிகழ்வுகளை குறைக்க உதவலாம். பல நேரங்களில், தூக்கத்தில் நடக்கும் கோளாறுடன் சமூக சங்கடமும் உள்ளது. இருப்பினும், முயற்சியில் தொடர்ந்து நிலைத்திருப்பது முக்கியம், சோர்வடைய வேண்டாம். உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும், மனதை ரிலாக்ஸ்டாகவும் வைத்துக் கொள்ளவும், தேவைப்படும் போதெல்லாம் உதவி கேட்கவும்.