குறைந்த நார்ச்சத்து உணவு உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடைய கோளாறுகள்

ஒவ்வொரு நபரின் வயது மற்றும் உடல் நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்ட ஒரு சமச்சீர் உணவு அவசியம். நார்ச்சத்து உணவு என்பது நமது அன்றாட உணவின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், இது நமது செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைப் போலல்லாமல், இது நமது உடல் செல்களால் உடைந்து உறிஞ்சப்படுவதில்லை. இதனால், இது செரிமானப் பாதை வழியாக பெருங்குடல் மற்றும் மலக்குடலுக்குச் சென்று, நமது உடலில் இருந்து வெளியேறும் வெளியேற்றப் பொருட்களின் பெரும்பகுதியை அகற்றுகிறது.

50 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு வயது வந்தவருக்கு தினசரி நார்ச்சத்து தேவை 38 கிராம், வயதான ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. 50 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு பெண்ணின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நார்ச்சத்து 25 கிராம் ஆகும், அதே சமயம் வயதான பெண் ஒவ்வொரு நாளும் 21 கிராம் நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்ள  வேண்டும். எனவே, நீங்கள் முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், நல்ல காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களை போதுமான அளவு சாப்பிட வேண்டும்.

பல்வேறு வகையான நார்ச்சத்து உணவு:

• கரையாத நார்ச்சத்து: செல்லுலோஸ், லிக்னின் மற்றும் ஹெமிசெல்லுலோஸ் ஆகியவை தண்ணீரில் அல்லது வேறு எந்த திரவத்திலும் கரையாத நார்ச்சத்துக்கள் ஆகும். எனவே, இந்த நார்ச்சத்துகள் கரையாதவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன மற்றும் அவை மலத்தின் மொத்த அளவை அதிகரிக்க தேவைப்படுகின்றன. பொதுவாக, முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், கோதுமை தவிடு, அரிசி தவிடு, பீன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, காலிஃபிளவர், சில காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் தோல்கள் கரையாத நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள் ஆகும். எனவே மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு இந்த உணவுகளை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

• கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: பெக்டின், mucilage மற்றும் gums போன்ற சில நார்ச்சத்துகள் நீரில் கரையக்கூடியவை மற்றும் தண்ணீரில் சேர்க்கப்படும் போது அடர்த்தியான ஜெல் போன்ற பொருளை இவை உருவாக்குகின்றன. இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவைக் குறைக்க இந்த நார்ச்சத்துகளை உட்கொள்வதை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆளிவிதை, பார்லி, பயறு, சைலியம் உமி, உலர் பீன்ஸ், பட்டாணி, ஓட்ஸ் தவிடு, சோயாபீன் மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இந்த வகை நார்ச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த பொதுவான உணவுகள் யாவை?

• பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் மற்றும் பயறு 

• ப்ரோக்கோலி, கேரட், பீட்ரூட்

• முழு தானியங்கள். பழுப்பு அரிசி, தினை, கோதுமை தவிடு, ஓட்ஸ் போன்ற…

• ஆப்பிள்., வாழைப்பழம், வெண்ணெய், கொய்யாப்பழம், பெர்ரி …

• உலர்ந்த பழங்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்

அதிக நார்ச்சத்து உணவின் நன்மைகள் யாவை?

• எளிதான குடல் இயக்கங்கள்: உணவில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், மலத்தின் பெரும்பகுதியை இது மென்மையாக்குகிறது, இதனால் திடமான வெளியேற்ற பொருட்கள் உடலில் இருந்து எளிதாக வெளியேறும். நார்ச்சத்து மலத்திலிருந்து அதிகப்படியான நீரை உறிஞ்சி மலத்தின் மொத்த அளவையும் அதிகரிக்கிறது.

• ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பு: நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மலச்சிக்கலால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு உதவும். மூல நோய், பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் டைவர்டிகுலர் நோய் போன்ற நோய்கள், உங்கள் தினசரி உணவில் நார்ச்சத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் தடுக்கலாம்.

• கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கிறது – நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அல்லது குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதத்தின் (LDL) அளவைக் குறைக்கும். வழக்கமாக, ஆளிவிதை, ஓட்ஸ் மற்றும் பீன்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, அவை இந்த விஷயத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• குளுக்கோஸ் அளவை மேம்படுத்துகிறது – நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் தினசரி உணவில் அதிக அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் அவர்களின் உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம். இந்த நார்ச்சத்துகள் இரத்த அணுக்களில் குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கலாம், இதன் விளைவாக உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைகிறது.

• உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது – பருமனான நோயாளிகளின் அதிகப்படியான உடல் எடையை குறைக்க நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள உணவியல் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நார்ச்சத்து அவர்களின் பசியைப் போக்குகிறது மற்றும் அவற்றை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும். இதனால், விரைவான எடை இழப்புக்கான உணவுகளை உட்கொள்வதை அவர்கள் கட்டுப்படுத்தலாம். மேலும், இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவை மிகக் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன.

• ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கிறது – நார்ச்சத்து உணவினை உட்கொள்வது புற்றுநோய் மற்றும் கரோனரி இதய நோய் போன்ற நோய்கள் தொடர்பான அபாயங்கள் குறைவதோடு நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீண்ட ஆயுளை எதிர்பார்க்கலாம்.

உங்கள் உணவில் குறைந்த நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதைக் காட்டும் அறிகுறிகள்

நீங்கள் போதுமான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் உண்ணாமல் இருந்தால், உங்கள் உடல்நலம் குறித்து நீங்கள் அனுபவிக்கும் சில அறிகுறிகள் இங்கே உள்ளன. பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக அத்தகைய உணவுகளை உட்கொள்ளத் தொடங்க வேண்டும்.

• மலச்சிக்கல்: மிகவும் கடினமான மலம் மற்றும் அரிதாக குடல் இயக்கம் ஆகியவை கடுமையான மலச்சிக்கலின் முதன்மை அறிகுறிகளாகும். நீங்கள் இந்த பிரச்சனையால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு நார்ச்சத்து இல்லை என்று அர்த்தம்.

• அதிக எடை: உங்கள் பசி எளிதில் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், அது உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து இல்லாததைக் குறிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டுக்கொண்டிருப்பீர்கள், இன்னும் திருப்தியாக உணராமல் இருப்பீர்கள், இது உங்கள் உடல் எடையில் விரைவான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

• சோர்வு: உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து நார்ச்சத்து இல்லாததால், சிறிது வேலை செய்தாலும் எளிதில் சோர்வடையலாம்.

• இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு: உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு அசாதாரணமான ஏற்ற இறக்கம், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சரியான முறையில் உட்கொள்வதை நீங்கள் புறக்கணிக்கிறீர்கள் என்று கூறும் மற்றொரு எச்சரிக்கையாக இருக்கலாம். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த அறிகுறி மிகவும் தெளிவாகிறது, மேலும் நார்ச்சத்து சாப்பிடாமல் தங்கள் குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது கடினமாக உள்ளது.

குறைந்த உணவு நார்ச்சத்துடன் தொடர்புடைய கோளாறுகள்

• மலச்சிக்கல் மற்றும் ஒழுங்கற்ற குடல் இயக்கங்கள் போன்ற செரிமான பிரச்சனைகள் உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து இல்லாததால் உங்கள் இயல்பான ஆரோக்கியத்தை சீர்குலைக்கலாம். கடுமையான மலச்சிக்கல் இரைப்பைக் குழாயில் வீக்கம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும்.

• வயிற்றுப்போக்கு அல்லது தளர்வான இயக்கம் என்பது உங்கள் தினசரி உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து இல்லாததால் நீங்கள் பாதிக்கப்படக்கூடிய மற்றொரு கோளாறு ஆகும். உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து இல்லை என்றால், செரிமான மண்டலத்தில் உருவாகும் அதிகப்படியான திரவம் உறிஞ்சப்படாது, இது இந்த கோளாறுக்கு வழிவகுக்கும்.

• டைவர்டிகுலோசிஸ் அல்லது குடல் சுவர்களில் சிறிய பைகள் உருவாக்கம் என்பது உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து இல்லாததால் ஏற்படக்கூடிய மற்றொரு தீவிர நோயாகும். இது இன்னும் குணப்படுத்த முடியாத ஒரு அரிய நோயாகும், மேலும் தினமும் நார்ச்சத்து சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் இதைத் தடுக்கலாம்.

• பெருங்குடல் புற்றுநோயானது ஒழுங்கற்ற குடல் இயக்கங்கள் மற்றும் மலச்சிக்கலுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம்.

• பெரும்பாலான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடும். எனவே, நாம் போதுமான நார்ச்சத்தை உட்கொள்ளாவிட்டால், பல நோய்களால் ஏற்படும் வீக்கத்தை குணப்படுத்துவது கடினம்.

• உடல் பருமன் என்பது அன்றாட உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து குறைபாட்டிற்கு காரணமான மற்றொரு உடல் கோளாறு ஆகும். இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நம் உடலில் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் சேர்க்காது, அதே நேரத்தில் நமது பசியை பூர்த்தி செய்யாது, இது இல்லாமல் நாம் அதிக எடையுடன் வளர முனைகிறோம்.

ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்

சந்திப்பை முன்பதிவு செய்ய 1860-500-1066 ஐ அழைக்கவும்

முடிவுரை

தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்வது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க உதவும், உங்கள் வழக்கமான உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் அளவை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகலாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQகள்)

• தினசரி உணவில் நார்ச்சத்தை அதிகரிப்பது எப்படி?

உங்கள் உணவில் குறைந்தது இரண்டு வகையான காய்கறிகளையாவது சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது, அதில் பச்சை இலைக் காய்கறிகள் அடங்கும். போதுமான நார்ச்சத்துக்களை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் உணவில் சுவையான நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் இருக்க வேண்டும்.

• நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை காலை உணவாக உட்கொள்ளலாமா?

ஓட்ஸ், ஆப்பிள்கள், பெர்ரி மற்றும் தயிர் ஆகியவை ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களாகும், உங்கள் காலை உணவு தட்டில் போதுமான அளவு நார்ச்சத்துடன் நாளைத் தொடங்கலாம்.

• அதிக நார்ச்சத்துக்காக அடர்ந்த நிற உணவுகளை சாப்பிட வேண்டுமா?

ப்ரோக்கோலி, பீட் மற்றும் கேரட் போன்ற சில அடர்ந்த நிறம் கொண்ட காய்கறிகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. கூனைப்பூ நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளது.