ನನಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬೇಕು?

ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಚಯಾಪಚಯ, ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ, ಜೀವನಶೈಲಿ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ 2000 ಮತ್ತು 2, 500/ದಿನ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಯಾವುವು?

ಕ್ಯಾಲೋರಿಯು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯ ಘಟಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ.

ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ/ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಠೇವಣಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೂರು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ವಿಭಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್: 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು / ಗ್ರಾಂ
• ಪ್ರೋಟೀನ್: 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು / ಗ್ರಾಂ
• ಕೊಬ್ಬು: 9 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು / ಗ್ರಾಂ

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಯಾಂಡಿ ಬಾರ್ ಅಥವಾ 30 ಕಪ್ ಲೆಟಿಸ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನೀವು 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್. ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸರಾಸರಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಎತ್ತರ, ತೂಕ, ವಯಸ್ಸು, ಚಯಾಪಚಯ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಂತಹ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವಿಧಾನವು ಇಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ಮಹಿಳೆಯರು

• 26-50 ವರ್ಷಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
• ಸಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ (ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳಷ್ಟು ನಡೆಯುವವರು) ದಿನಕ್ಕೆ 2,200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
• ತಮ್ಮ 20 ರ ದಶಕದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಸುಮಾರು 2,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು/ದಿನ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.
• 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.
• ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೇಲಿನ ಚಾರ್ಟ್ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಿ.

ಪುರುಷರು

• 26-45 ವರ್ಷಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,600 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
• ಸಕ್ರಿಯ ಪುರುಷರಿಗೆ (ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳಷ್ಟು ನಡೆಯುವವರು) ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,800 ರಿಂದ 3,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• 19 ರಿಂದ 25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
• 46-65 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
• 66 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,200 ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಮಕ್ಕಳು

• ಮಕ್ಕಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸರಾಸರಿ ದಟ್ಟಗಾಲಿಡುವವರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ರಿಂದ 1,400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ರಿಂದ 2,800 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಲು, ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾದ ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕೆಂದು ಆಹಾರದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಅದನ್ನು 1,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ/ದಿನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಧಾನವಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರ

• ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು: ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಒಬ್ಬ ಪರಿಣಿತ ಆಹಾರತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
• ನಿನ್ನ ವಯಸ್ಸು ಎಷ್ಟು?
• ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದೀರಿ?
• ನಿಮ್ಮ BMI ಅಥವಾ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಎಂದರೇನು (ಆದರ್ಶವಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ BMI 21.5 ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 22.5)?

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳು:

• ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ) ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ನನ್ನ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು?

ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ, ತೂಕ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ದಿನಕ್ಕೆ 1200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?

1200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವು ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು 1,200 ಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಅಂಕಿ ಅಂಶವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ನಾನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಕೆಳಗಿನ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ:

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:

https://www.apollohospitals.com/patient-care/health-and-lifestyle/understanding-investigations/total-protein-test

https://www.apollohospitals.com/events/what-one-needs-to-know-about-diabetes-and-diet-plan/

https://www.askapollo.com/physical-appointment/dietitian-nutritionists