SAD से निपटने के लिए शीर्ष उपाय और इसे अपने आप पर हावी न होने दें

SAD (सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर) अवसाद का एक रूप है जो एक आवधिक मौसमी पैटर्न को प्रदर्शित करता है जो आपकी ऊर्जा के स्तर को काफी कम कर देता है और आपके मूड को प्रभावित करता है, जिससे कई मिजाज होते हैं। यह एक गंभीर मानसिक स्वास्थ्य समस्या है और इसे एक सामाजिक वर्जना के रूप में माना जाता है।

भारत में, 10 मिलियन से अधिक लोग SAD से पीड़ित हैं, और लक्षण वर्ष के एक ही समय के दौरान शुरू होते हैं, विशेष रूप से पतझड़ के मौसम की शुरुआत के दौरान और सर्दियों तक बने रहते हैं। हालांकि, ज्यादातर लोग एसएडी के लक्षणों के बारे में भी शिकायत करते हैं जो वसंत में या गर्मियों की शुरुआत में होते हैं।

एसएडी के ट्रिगरिंग कारकों को नोटिस करना महत्वपूर्ण है। निदान किया जाता है, जब आप विशेष कारणों के साथ अवसाद के सभी मानदंडों को पूरा करते हैं। यदि आप गर्मी या सर्दी जैसे मौसमों की शुरुआत के दौरान मूड में बदलाव देखते हैं, तो आपको सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर के लक्षणों में से एक होने की संभावना है। इस प्रकार के अवसाद में केवल एक चीज अलग होती है कि यह आवर्तक होता है, पूरे वर्ष हर मौसम में समान पैटर्न का पालन करता है।

सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर के लक्षण

एसएडी के अधिकांश लक्षण समान होते हैं (कई प्रकार के अवसाद के समान), लेकिन मौसमी पैटर्न के गठन में अंतर होता है, जो अवसाद के प्रकार का निदान करने में मदद करता है। आइए हम SAD के कुछ सामान्य लक्षणों के बारे में जानें:

• हर गुजरते दिन के साथ, आप उदास महसूस करते हैं
• जब सार्वजनिक या अकेले में, आप निराश या बेकार महसूस करते हैं
• समय की परवाह किए बिना, ऐसा लगता है कि आपके पास ऊर्जा का स्तर कम है
• जिन गतिविधियों से आप पहले प्यार करते थे, उनमें अब आपकी दिलचस्पी नहीं है
• आप बेचैन महसूस करते हैं और सोने में परेशानी होती है
• आप भोजन या वजन की अपनी इच्छा में परिवर्तन देख सकते हैं
• बिना किसी खास कारण के आप थकावट या तनाव महसूस करते हैं
• काम करते या पढ़ते समय, आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई का सामना करना पड़ता है
• जब आप अकेले बैठते हैं, तो आपके मन में बार-बार आत्महत्या के विचार आते हैं

शीतकालीन पैटर्न लक्षण:

• हमेशा थका हुआ और ऊर्जा की कमी
• हाइपरसोमनिया (अत्यधिक नींद महसूस करने की आवश्यकता)
• अधिक भोजन या अनावश्यक भोजन का सेवन
• अत्यधिक वजन बढ़ना
• वसा और कार्बोहाइड्रेट की इच्छा
• हमेशा अकेले रहने की जरूरत
• सामाजिक रूप से अलग और दूर का महसूस करना

ग्रीष्मकालीन पैटर्न लक्षण:

• भोजन की खपत में कमी
• वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण स्तर
• सोने में असमर्थ, अनिद्रा महसूस करना
• चिंता और घबराहट की भावना
• हमेशा बेचैन और अधीर महसूस करना
• बार-बार हिंसक होना

एसएडी के साथ जुड़े जोखिम कारक

यदि उपरोक्त लक्षण आपकी वर्तमान भलाई से मेल खाते हैं, तो संभावना है कि आप SAD से पीड़ित हैं। पुष्टि करने के लिए, आपको यह देखना होगा कि ये कारक आपकी स्थिति के अधीन हैं या नहीं।

1. लिंग: यह पता चला है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में एसएडी होने का खतरा तीन से चार गुना अधिक होता है।

2. पारिवारिक इतिहास: यदि आपका कोई रिश्तेदार SAD से पीड़ित है, तो आपको इसके होने की संभावना अधिक होती है।

3. आयु: 18 से 30 वर्ष के आयु वर्ग के छोटे वयस्कों में इस प्रकार के अवसाद होने का अधिक जोखिम होता है।

मौसमी प्रभावकारी विकार के लिए इलाज 

एसएडी एक गंभीर विकार नहीं है। एक बार निदान होने के बाद, आप चिकित्सा पेशेवरों द्वारा अपना इलाज करवा सकते हैं। उपचार में आम तौर पर दवा, प्रकाश चिकित्सा, नियमित कसरत, संचार और मनोचिकित्सा शामिल हैं।

• प्रकाश चिकित्सा : सर्दियों में धूप की कमी के कारण रोगियों में एसएडी अक्सर देखा जाता है। प्रकाश चिकित्सा खोए हुए सूर्य के प्रकाश कारक को संतुलित करने में मदद कर सकती है। जब भी संभव हो, दिन के उजाले में बाहर जाएं और खुद को धूप में रखें।

• व्यायाम : जब आप नियमित रूप से कसरत करते हैं, तो आपका मूड स्वाभाविक रूप से सुधर सकता है। इस प्रकार, नियमित व्यायाम आपके मस्तिष्क को नकारात्मक भावनाओं को दूर करने में मदद करेगा और आपके शरीर को अधिक आशावादी महसूस करने के लिए पुनर्निर्देशित करेगा।

• ध्यान : यही सूत्र ध्यान पर भी लागू होता है। एक बार जब आप ध्यान का अभ्यास करते हैं, तो आप केवल एक ही स्थान पर रहकर शांति और शांति का अनुभव कर सकते हैं। इसलिए, जैसे-जैसे आप अपने ध्यान के साथ आगे बढ़ेंगे, मृत्यु और आत्महत्या के विचार कम होते जाएंगे।

• संचार : अपने परिवार और दोस्तों के साथ संचार हमेशा आपके जीवन का एक सकारात्मक पहलू है, जो आपको तनाव और चिंता से मुक्त करता है। आप समूहों में स्वयंसेवा कर सकते हैं, नए लोगों से मिल सकते हैं, या किसी चिकित्सक से भी बात कर सकते हैं ताकि ट्रिगरिंग कारकों का पता लगाया जा सके और इसका सकारात्मक इलाज किया जा सके।

मौसमी प्रभावकारी विकार के लिए सावधानियां

एसएडी का निदान होने पर आपको जो एहतियाती उपाय करने चाहिए उनमें शामिल हैं:

• स्वस्थ आहार पर टिके रहें
• एक कसरत दोस्त के साथ एक नियमित व्यायाम योजना बनाएं (प्रेरित और समर्पित रहने के लिए)
• बादल छाए रहने पर भी बार-बार सैर करें
• सुधार चक्र पर चर्चा करने के लिए हर हफ्ते एक चिकित्सक से मिलना सुनिश्चित करें
• साल में कम से कम दो बार परिवार और दोस्तों के साथ बाहर जाने की कोशिश करें

आहार विनियम

अवसाद हो या न हो, यह सलाह दी जाती है कि दिन भर में हमेशा संतुलित और पौष्टिक आहार का सेवन करें। यदि आपको एसएडी का निदान किया जाता है , तो अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए रोजाना ताजे फल और सब्जियों का सेवन करें।

SAD आपको कार्बोहाइड्रेट और चीनी के लिए तरस सकता है, लेकिन उन्हें अपनी भूख में शामिल करने से आप केवल थकान महसूस करेंगे। साबुत अनाज वाली ब्रेड, दलिया, केला, ब्राउन राइस और अन्य कम वसा वाले आहार खाने से आपको सक्रिय महसूस करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, सोयाबीन, अखरोट, तैलीय मछली और अलसी जैसे ओमेगा -3 वसा से भरपूर भोजन करना मददगार हो सकता है। ऐसा कहा जाता है कि ओमेगा -3 वसा मूड स्विंग को प्रबंधित करने और सुधारने में सहायता करता है।

सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर के लिए सावधानियों के अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कौन सा हार्मोन सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर का कारण बनता है?

सटीक कारणों का अभी भी शोध किया जा रहा है। हालांकि, शोधकर्ताओं ने पाया कि सेरोटोनिन का असंतुलन, जो मूड चक्र को प्रभावित करने के लिए जाना जाता है, एसएडी का कारण बनता है। कभी-कभी मेलाटोनिन का असंतुलन भी SAD का कारण बन सकता है, क्योंकि यह हार्मोन नींद को नियंत्रित करता है।

क्या आपको एसएडी का निदान किया जा सकता है?

हां, यदि आपका अवसाद वर्ष में समान मौसम चक्र के समान होता है, तो आपको एसएडी का निदान किया जाता है।

क्या विटामिन डी एसएडी के साथ मदद करता है?

नहीं, यह एसएडी के साथ मदद नहीं करता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि विटामिन डी सप्लीमेंट का SAD के परिणामों पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

क्या एसएडी उम्र के साथ खराब होता जाता है?

जैसा कि आमतौर पर युवाओं में उनकी किशोरावस्था में निदान किया जाता है, एसएडी का जोखिम आमतौर पर उम्र के साथ कम हो जाता है।

सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर का सबसे अच्छा इलाज क्या है?

आदेश की पहली पंक्ति अपने चिकित्सक से संपर्क करना है, और निदान के आधार पर, वह आपको आवश्यक उपचार देगा। नियमित कसरत, प्रकाश चिकित्सा, मनोचिकित्सा और दवा के साथ, आप एसएडी के प्रभाव को कम कर सकते हैं।