लो फाइबर डाइट : विकार, प्रकार, पदार्थ, लाभ

सभी प्रकार के पोषक तत्वों से युक्त संतुलित आहार प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक है, चाहे उसकी उम्र और शारीरिक स्थिति कुछ भी हो। फाइबर डाइट हमारे दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो हमारे पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है। अन्य पोषक तत्वों के विपरीत, यह टूटता नहीं है और हमारे शरीर की कोशिकाओं द्वारा अवशोषित हो जाता है। इस प्रकार, यह पाचन तंत्र को बृहदान्त्र और मलाशय तक पहुंचाता है, जिससे हमारे शरीर से बाहर निकलने वाले उत्सर्जी उत्पादों की मात्रा बढ़ जाती है।

50 वर्ष से कम आयु के वयस्क व्यक्ति के लिए फाइबर की दैनिक आवश्यकता 38 ग्राम है, जबकि वृद्ध व्यक्ति को प्रतिदिन केवल 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। 50 साल से कम उम्र की महिलाओं के लिए रोजाना फाइबर की सिफारिश 25 ग्राम है, जबकि एक बड़ी उम्र की महिला को रोजाना 21 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है। इस प्रकार, आपको पर्याप्त मात्रा में साबुत अनाज अनाज, नट्स, ताजी सब्जियां और फाइबर से भरपूर फल खाने की जरूरत है।

विभिन्न प्रकार के फाइबर डाइट :

• अघुलनशील फाइबर : सेल्युलोज, लिग्निन और हेमिकेलुलोज ऐसे फाइबर हैं जो पानी या किसी अन्य तरल में नहीं घुलते हैं। इसलिए, इन तंतुओं को अघुलनशील कहा जाता है और मल की भारी मात्रा को बढ़ाने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। आम तौर पर, साबुत अनाज, मेवा, गेहूं की भूसी, चावल की भूसी, बीन्स, आलू, फूलगोभी, कुछ सब्जियों और फलों की खाल अघुलनशील फाइबर के सबसे अच्छे स्रोत हैं। इसलिए डॉक्टर कब्ज और अन्य पाचन समस्याओं से पीड़ित रोगियों को इन खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं ।

• घुलनशील फाइबर : कुछ फाइबर, जैसे पेक्टिन, म्यूसिलेज और मसूड़े पानी में घुलनशील होते हैं और पानी में मिलाने पर एक गाढ़ा जेल जैसा पदार्थ बनाते हैं। डॉक्टर रक्त शर्करा और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करने के लिए इन फाइबर के सेवन की सलाह देते हैं। अलसी, जौ, दाल, साइलियम की भूसी, सूखी बीन्स, मटर, जई का चोकर, सोयाबीन और कुछ फलों और सब्जियों में इस प्रकार के फाइबर की उच्च मात्रा होती है।

फाइबर से भरपूर सामान्य खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

• बीन्स और अन्य फलियां और दाल
• ब्रोकोली, गाजर, बीट्स
• साबुत अनाज। जैसे ब्राउन राइस, बाजरा, गेहूं का चोकर, ओट्स…
• सेब, केला, एवोकैडो, अमरूद, जामुन …
• सूखे  मेवे, बीज और मेवा

उच्च फाइबर आहार के क्या लाभ हैं? 

• आसान मल त्याग : फाइबर डाइट की उपस्थिति मल के बड़े हिस्से को नरम कर देती है ताकि ठोस उत्सर्जक उत्पाद आसानी से शरीर से बाहर निकल सकें। फाइबर मल से अतिरिक्त पानी को भी अवशोषित करते हैं और मल की मात्रा को भी बढ़ाते हैं।

• स्वस्थ पाचन तंत्र : फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कब्ज से पीड़ित रोगियों की मदद कर सकता है. अपने दैनिक आहार में फाइबर को शामिल करके बवासीर, कोलोरेक्टल कैंसर और डायवर्टीकुलर रोग जैसी बीमारियों को रोका जा सकता है।खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है – फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के स्तर को कम कर सकते हैं। आमतौर पर अलसी, ओट्स और बीन्स में घुलनशील फाइबर होते हैं जो इस संबंध में प्रभावी होते हैं।

• ग्लूकोज के स्तर का अनुकूलन : मधुमेह के रोगी अपने दैनिक आहार में बड़ी मात्रा में घुलनशील फाइबर को शामिल करके अपने उच्च रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं। ये फाइबर रक्त कोशिकाओं में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है।

• वजन घटाने में मदद करता है : डायटीशियन मोटापे के रोगियों के शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन की सलाह देते हैं। फाइबर उनकी भूख को तृप्त करता है और उन्हें लंबे समय तक भरा रखता है। इस प्रकार, वे तेजी से वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों के सेवन को नियंत्रित कर सकते हैं। इसके अलावा, इनमें से अधिकतर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में बहुत कम कैलोरी सामग्री होती है।

• जीवन काल बढ़ाता है : फाइबर डाइट का सेवन सीधे तौर पर कैंसर और कोरोनरी हृदय रोग जैसी बीमारियों से संबंधित जोखिमों में कमी से जुड़ा हुआ है । इस प्रकार, आप हर दिन अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से लंबे जीवन की उम्मीद कर सकते हैं।

संकेत जो बताते हैं कि आपके आहार में कम फाइबर डाइट है

यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं तो कुछ लक्षण आपके स्वास्थ्य के संबंध में अनुभव कर सकते हैं। यदि आप निम्न में से किसी भी लक्षण से पीड़ित हैं तो आपको तुरंत ऐसे खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर देना चाहिए। 

• कब्ज : बहुत सख्त मल और बार-बार मल त्याग गंभीर कब्ज के प्राथमिक लक्षण हैं। यदि आप इस समस्या से पीड़ित हैं, तो इसका मतलब है कि आपके भोजन में पर्याप्त मात्रा में फाइबर की कमी है।

• अधिक वजन : यदि आपकी भूख आसानी से संतुष्ट नहीं होती है, तो यह आपके भोजन में फाइबर की कमी को दर्शाता है। इसलिए, आप खाना जारी रखते हैं और फिर भी तृप्त महसूस नहीं करते हैं, जिससे आपके शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि होती है।  

• थकान : आपके भोजन में लगातार फाइबर की कमी आपको थोड़ा सा काम करने के बाद भी आसानी से थका सकती है।

• रक्त शर्करा में वृद्धि : आपके रक्त शर्करा के स्तर में असामान्य उतार-चढ़ाव एक और चेतावनी हो सकती है जो कहती है कि आप फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के उचित सेवन की उपेक्षा कर रहे हैं। मधुमेह के रोगियों के लिए यह लक्षण अधिक स्पष्ट हो जाता है, और उन्हें फाइबर खाने के बिना अपने ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रण में रखना मुश्किल लगता है।

कम फाइबर डाइट से जुड़े विकार

• आपके भोजन में फाइबर की कमी के कारण कब्ज और अनियमित मल त्याग जैसी पाचन समस्याएं आपके सामान्य स्वास्थ्य को बाधित कर सकती हैं। तीव्र कब्ज के परिणामस्वरूप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में सूजन और दर्द हो सकता है।
• डायरिया या लूज मोशन एक अन्य विकार है जिससे आप अपने दैनिक आहार में पर्याप्त फाइबर की कमी के कारण पीड़ित हो सकते हैं। यदि आपके भोजन में कोई फाइबर नहीं है, तो पाचन तंत्र में बनने वाला अतिरिक्त तरल अवशोषित नहीं होगा, जिससे यह विकार हो सकता है।
• डायवर्टीकुलोसिस या आंतों की दीवारों पर छोटे पाउच का बनना एक और गंभीर बीमारी है जो आपके आहार में फाइबर की कमी के कारण हो सकती है। यह एक दुर्लभ बीमारी है जो अभी भी लाइलाज है, और आप रोजाना फाइबर डाइट जोड़कर इसे रोक सकते हैं।
• कोलन कैंसर अनियमित मल त्याग और कब्ज से भी जुड़ा हुआ है। इस प्रकार, आप अपने दैनिक आहार में फाइबर युक्त फल, सब्जियां और अनाज को शामिल करके इसे टाल सकते हैं।
• अधिकांश फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो शरीर में सूजन से लड़ सकते हैं। इस प्रकार, यदि हम पर्याप्त फाइबर का सेवन नहीं करते हैं, तो कई बीमारियों के कारण होने वाली सूजन को ठीक करना मुश्किल होगा।
• मोटापा एक अन्य शारीरिक विकार है जिसका श्रेय प्रतिदिन के भोजन में फाइबर की कमी को दिया जाता है। ये फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हमारी भूख को पूरा करते हुए हमारे शरीर में कैलोरी और वसा नहीं जोड़ते हैं, जिसके बिना हमारा वजन बढ़ने लगता है।

निष्कर्ष

फाइबर का दैनिक सेवन विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को टालने में मदद कर सकता है, आप अपने नियमित भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा तय करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

अपने दैनिक आहार में फाइबर डाइट कैसे बढ़ाएं?

अपने भोजन में हरी पत्तेदार सब्जियों सहित कम से कम दो अलग-अलग प्रकार की सब्जियों को शामिल करना सबसे अच्छा है। पर्याप्त फाइबर का सेवन सुनिश्चित करने के लिए आपको अपने आहार में कोई स्वादिष्ट रेशेदार फल भी शामिल करना चाहिए।

नाश्ते में हम कौन सा फाइबर युक्त भोजन ले सकते हैं?

पर्याप्त मात्रा में फाइबर के साथ दिन की शुरुआत करने के लिए ओट्स, सेब, जामुन और दही स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने नाश्ते की प्लेट में शामिल कर सकते हैं।

क्या हमें अधिक फाइबर के लिए गहरे रंग के खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है?

कुछ गहरे रंग की सब्जियां जैसे ब्रोकली, चुकंदर और गाजर में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। आटिचोक भी फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है।