Heart – Healthy Diet

ह्रदयासाठी पौष्टिक आहार – तुमच्या ह्रदयाच्या ठोक्यांसाठी आहार घ्या

जाहिराती, सोशल मिडिया आणि वॉट्सअॅप संवादांमध्ये, सर्वसाधारण आरोग्याचे कल, परस्पर विरुद्ध फुड ब्लॉग्ज आणि नवीन गोष्टी या सर्वांच्या माऱ्यामुळे “पौष्टिक आहाराच्या” आपला दृष्टिकोनाभोवती गोंधळाचे ढग निर्माण होऊ शकतात. हे मळभ दूर करण्यासाठी आणि स्पष्ट समज येण्यासाठी खालील साधे उपाय मदत करू शकतात.

आहार + ह्रदयाचे आरोग्य यांतील दुवा साखळी प्रतिक्रियेनुसार काम करतो: जर तुम्ही अयोग्य आहार घेतला तर, तुमचे वजन वाढू शकते आणि वाढलेले वजन तुमचे ह्रदयरोगाचे जोखीम घटक वाढवतात, जसे की मधुमेह, हायपरटेन्शन आणि उच्च कोलेस्टेरॉल.

लठ्ठ व्यक्तींना तरुणपणी या लक्षणांचा तीव्र अनुभव कदाचित येणार नाही, परंतु १० किंवा १५ वर्षांनंतर हा मार्ग खडतर बनतो आणि हे आजार त्यांच्या जीवनाचा मुख्य भाग आणि समस्या बनतात.

ह्रदयासाठी पौष्टिक पदार्थ तुमच्या कपाटात मागे लपलेले असतात, तुमच्या फ्रीजरमध्ये शांतपणे वाट पाहात असतात आणि तुमच्या स्थानिक दुकानात रांगेने लागलेले असतात. तुम्हाला फक्त कोठे शोधायचे ते माहीत असले पाहिजे.

तंतू शोधा

तंतुमय पदार्थांचे सेवन आणि लो-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन (LDL) किंवा वाईट कोलेस्टेरॉल यांचा वैज्ञानिक जवळचा संबंध जोडतात. यामुळे ह्रदय विकाराची जोखीम कमी होते आणि ज्या लोकांना आधीच हृदय रक्तवाहिन्यांसंबंधी त्रास आहेत त्यांच्या आजाराची वाढ मंदावते.

चविष्ट, भरपूर तंतुमय पदार्थांचा नाष्टा करून दिवसाची सुरुवात करायची आहे? चांगल्या बेकरीतून किंवा शेतकऱ्यांच्या बाजारपेठेतून गव्हाचा ब्रेड घ्या आणि मग तुमच्या अव्हनमध्ये तो गरम करा आणि त्यावर नैसर्गिक पीनट बटर लावा. किंवा स्टील-कट ओटमीलवर जर्दाळू, पीच आणि अक्रोड टाकून खाऊन पाहा.
या पदार्थांमध्येही तंतू असतात –

• गव्हाचे इतर पदार्थ, अगदी इंग्लिश मफिन्स पासून ते प्रिटझेल्स पर्यंत
• बार्ली, गव्हाचा कोंडा किंवा ब्राउन राईससारखी धान्ये
• जवळजवळ सर्व ताजी फळे; सफरचंद, केळी आणि आंब्यामध्ये विशेषतः भरपूर तंतू असतात
• जवळजवळ सर्व भाज्या; विशेषतः गाजर, कोबी, फुलकोबी आणि बीट

जरा मीठ दे

जर जेवणात मीठ कमी असेल तर तुमच्या रक्तदाबाची नजर चुकवून पटकन वरून मीठ घेण्याची सवय असते. परंतु मीठाचे बहुतांश सेवन हे अन्नातील नैसर्गिक सोडियम मधून होत असते. बेकिंग सोडा घातलेल्या बिस्किटांपासून ते खोक्यांतील सिरियल्स पर्यंत, अनेक खारट न लागणाऱ्या पदार्थांतून सुध्दा आपण अजाणतेपणी सोडियमचे सेवन करतच असतो.

आहारात खूप जास्त सोडियम असल्याच त्यामुळे ह्रदयरोगाची जोखीम निर्माण करणारा प्रमुख घटक, उच्च रक्तदाब निर्माण होण्याची शक्यता असते. दोन वर्षांहून जास्त वय असलेली सरासरी अमेरिकन व्यक्ती दररोज ३,४०० मिग्रॅ हून जास्त सोडियमचे दररोज सेवन करते. खरे तर जास्तीत जास्त १,५०० मिग्रॅ ची शिफारस केली जाते.

तुमचे सोडियमचे सेवन कमी करण्यासाठी, हे करून पाहा –

• रेस्टॉरंट्समध्ये कमी वेळा जा – इथेच प्रामुख्याने सोडियमचा भरमसाठ वापर केलेले पदार्थ असतात.
• विशेष स्वादाच्या कॉफी शॉप पेयांपासून दूर राहा, जसे की सॉल्टेड कॅरॅमल मोका आणि त्याऐवजी गरम चहा प्या.
• खाऱ्या पदार्थांच्या ऐवजी फळे आणि न खारवलेले नट्स खा.
• ताज्या धान्याची उत्पादनेच घेणे – प्रक्रिया केलेल्या धान्यांपेक्षा यांमध्ये सरासरी १० टक्के कमी सोडियम असते.
• डबाबंद पदार्थ टाळा – वाळवलेल्या किंवा गोठवलेल्या राजमापेक्षा डबाबंद राजमामध्ये ८० पट जास्त मीठ असते.

ओमेगा ३ आणि या गोष्टींचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा

सर्वसाधारणपणे तंतुमय पदार्थांचे सेवन वाढविणे आणि आहारातील सोडियम कमी करणे यासह, तुम्ही खालील घटकांचे सेवन करून तुमच्या ह्रदयासाठी पौष्टिक आहार घेऊ शकता. यामुळे हृदय-रक्तवाहिन्यांच्या रोगांना प्रतिबंधही होतो.
ह्रदयरोगाची जोखीम कमी करणारी ओमेगा ३ मेदाम्ले सोयाबीन, जवसाचे तेल, अक्रोड, शिया बिया इत्यादींमध्ये आढळतात.

• दररोज एक ग्लास रेड वाईन घेण्याबाबत जी दवंडी पिटवली जात आहे त्यामुळे ह्रदयरोगाची जोखीम कमी होऊ शकते कारण त्यामध्ये फ्लॅवोनॉइड्स नावाची पोषक तत्वे असतात जी रक्तवाहिन्यांमध्ये किटण जमा होण्यास प्रतिबंध करतात. परंतु, त्याचे प्रमाणाबाहेर सेवन केल्यास कर्करोगाची जोखीम वाढू शकते.
• दररोज एक सफरचंद खाल्ल्यानेही फ्लॅवोनॉइड्स मिळतात.
• पोटॅशियममुळे उच्च रक्तदाबास प्रतिबंध करण्यास मदत होऊ शकते, तेव्हा केळी, टोमॅटो, लिंबूवर्गीय फळे, रताळी, लेट्युसची हिरवी पाने आणि खजूर यांना तुमच्या आहारात नियमीत समाविष्ट करा.

थोडक्यात म्हणजे

ह्रदयाच्या आरोग्यासाठी ताजे अन्न नेहमीच चांगले. मांसाचे पातळ तुकडे, मासे, भाज्या आणि फळे तुमची सोनेरी वर्षे दीर्घकाळ आणि जास्त सुदृढ असतील याची खात्री करण्यास मदत करतील.