আমার প্রতিদিন কত ক্যালোরি দরকার?

প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরিগুলি বিপাক, বয়স, উচ্চতা, জীবনযাত্রা, শারীরিক সুস্থতার ডিগ্রি এবং আপনি যে ধরণের খাবার খান এবং খাবারের পরিমাণ সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে।

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য গড় প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালোরি যথাক্রমে 2000 এবং 2, 500/দিন।

ক্যালোরি কি?

ক্যালোরি শক্তির একককে বোঝায় যা আপনি যে খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করেন এবং বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনি যে পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করেন তা থেকে আপনি আহরণ করেন।

একটি খাদ্য পণ্যে যত বেশি ক্যালোরি রয়েছে, আপনি এটি গ্রহণ করার থেকে তত বেশি শক্তি পেতে পারেন। এবং যখন আপনার ক্যালোরির পরিমাণ আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিসরকে ছাড়িয়ে যায়, তখন আপনার শরীর সেই অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলিকে চর্বি হিসাবে জমা করে।

বিভিন্ন খাদ্য আইটেমের ক্যালোরি গণনা পরিবর্তিত হয়। এর মানে হল যে তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি আপনার শরীরের প্রয়োজন, একই সংখ্যক ক্যালোরি নেই। এখানে ক্যালোরির একটি ভাঙ্গন রয়েছে:

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে প্রতি গ্রাম ক্যালোরি

কার্বোহাইড্রেট: 4 ক্যালোরি/গ্রাম

প্রোটিন: 4 ক্যালোরি/গ্রাম

চর্বি: 9 ক্যালোরি/গ্রাম

উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ক্যান্ডি বার বা 30 কাপ লেটুস খেয়ে 150 ক্যালোরি পেতে পারেন। নীচের লাইন হল বুঝতে হবে যে সমস্ত ক্যালোরি একই নয়। এটি আপনাকে ভাল খাদ্যতালিকাগত পছন্দ করতে সাহায্য করবে।

গড়ে কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত?

উচ্চতা, ওজন, বয়স, বিপাক, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং শারীরিক সুস্থতার মতো বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে এই প্রশ্নের উত্তর ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হবে। এক-আকার-ফিট-সব পদ্ধতি এখানে কাজ করে না। একটি উদাহরণ আপনাকে এটি বুঝতে সাহায্য করবে।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনার শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় আপনার ক্যালোরি খরচ 500 ক্যালোরি কম রাখা উচিত। এই অনুশীলন দীর্ঘমেয়াদে আপনার বর্তমান শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে। আপনার দিনে যে ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা পরিবর্তিত হয়।

নারী

26-50 বছরের মধ্যে মাঝারিভাবে সক্রিয় মহিলাদের প্রায় 2,000 ক্যালোরি/দিন প্রয়োজন।

সক্রিয় মহিলারা (যারা দিনে প্রায় 5 কিলোমিটার হাঁটেন) সম্ভবত 2,200 ক্যালোরি/দিনের প্রয়োজন হবে।

20-এর দশকের প্রথম দিকের মহিলাদের তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে আরও ক্যালোরির প্রয়োজন, প্রায় 2,200 ক্যালোরি/দিন বা তার বেশি।

50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের কম ক্যালোরি প্রয়োজন, প্রায় 1,800 ক্যালোরি/দিন।

আপনি যদি গর্ভবতী হন বা বুকের দুধ খাওয়ান তবে উপরের চার্টটি আপনার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার বিকল্পগুলি নিয়ে আলোচনা করুন।

পুরুষ

26-45 বছরের মধ্যে মাঝারিভাবে সক্রিয় পুরুষদের 2,600 ক্যালোরি/দিন প্রয়োজন।

সক্রিয় পুরুষদের (যারা দিনে প্রায় 5 কিলোমিটার হাঁটে) তাদের প্রতিদিন 2,800 থেকে 3,000 ক্যালোরি প্রয়োজন।

19 থেকে 25 বছরের মধ্যে পুরুষদের আনুমানিক 2,800 ক্যালোরি / দিন প্রয়োজন।

46-65 বছরের মধ্যে পুরুষদের প্রতিদিন 2,400 ক্যালোরি প্রয়োজন।

66 বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের সম্ভবত 2,200/দিন প্রয়োজন হবে।

শিশুরা

শিশুদের ক্যালোরির চাহিদা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।

যদিও একটি গড় শিশুর প্রতিদিন 1,200 থেকে 1,400 ক্যালোরির প্রয়োজন হতে পারে, মাঝারিভাবে সক্রিয় কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন 2,000 থেকে 2,800 ক্যালোরির প্রয়োজন হতে পারে।

প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালোরি: ক্যালোরি গ্রহণ

আপনি আপনার বর্তমান শরীরের ওজন বাড়াতে, হারাতে বা বজায় রাখতে চান কিনা, ক্যালোরি গণনা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নীচে দেওয়া পয়েন্টারগুলি আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট চাহিদা অনুযায়ী আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা বুঝতে সাহায্য করবে।

ওজন হ্রাস: সাধারণত, খাদ্যতালিকাগত সুপারিশগুলি বলে যে আপনি যদি সপ্তাহে এক পাউন্ড হারাতে চান তবে আপনাকে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি দ্বারা আপনার মোট ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে হবে। এর মানে হল আপনার যদি 2,000 ক্যালোরি/দিনের প্রয়োজন হয়, তাহলে সপ্তাহে 1 পাউন্ড কমানোর জন্য আপনাকে 1,500 ক্যালোরি/দিনে কমাতে হবে। যাইহোক, যেহেতু ওজন কমানো একটি ধীর প্রক্রিয়া, তাই ধৈর্য ধরুন এবং আপনার জন্য উপযুক্ত ডায়েট প্ল্যান খুঁজতে আপনার ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ওজন বাড়ানো: আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে নিজে না করার চেষ্টা করুন এবং পেশাদারের সাহায্য নিন। একজন বিশেষজ্ঞ ডায়েটিশিয়ান আপনার শরীরের চাহিদা অনুযায়ী ওজন বাড়ানোর ডায়েট প্ল্যান তৈরি করতে পারেন যাতে আপনি স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে পারেন।

একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা: একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। এটি নিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত:

আপনার বয়স কত?

আপনি কতটা শারীরিকভাবে সক্রিয়?

আপনার BMI বা বডি মাস ইনডেক্স কত (আদর্শভাবে, মহিলাদের জন্য BMI 21.5 এবং পুরুষদের 22.5)?

কিভাবে ক্যালোরি গ্রহণ কি ভাবে কমাবেন ?

আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে:

চিনিযুক্ত পানীয় এবং ফলের রস এড়ানোর চেষ্টা করুন

আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন

নিজেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেট রাখুন

নিয়মিত ব্যায়াম নিশ্চিত করুন

আপনার কার্বোহাইড্রেট (পরিশোধিত) গ্রহণ কমিয়ে দিন

সচরাচর জিজ্ঞাস্য

আমি কিভাবে আমার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা গণনা করব?

আপনার বয়স, উচ্চতা, ওজন, শারীরিক সুস্থতা এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ভর করে। আপনি নম্বরগুলি ট্র্যাক করতে অনলাইনে একটি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।

দিনে শুধুমাত্র 1200 ক্যালোরি খাওয়া কি নিরাপদ?

একটি 1200 ক্যালোরি ডায়েট হল একটি সীমাবদ্ধ খাদ্য যেখানে আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ 1,200 এ রাখতে হবে। কিছু ক্ষেত্রে, এই সংখ্যাটি খুব কম হতে পারে এবং অপুষ্টির কারণ হতে পারে। অতএব, শুরু করার আগে পেশাদার সাহায্য চাইতে ভুলবেন না।

বয়স অনুসারে আমার দিনে কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?

আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি থাকা দরকার তা জানতে নীচের চার্টটি পড়ুন: